Ya estuve hablándote, en un artículo anterior, sobre la importancia que tienen los suplementos en la actualidad.
También te comenté que hay que tener cuidado, ya que existe en el mundo de los suplementos, casi una conspiración de la industria alimenticia y la industria farmacéutica para que tomen tu dinero sin que recibas ningún beneficio a cambio.
Por eso estoy convencida de que ciertos suplementos en determinados momentos son beneficiosos, pero debe hacerse con algún propósito y por eso deberías acudir siempre a la orientación profesional para saber si realmente los necesitas y cuáles.
En estos últimos años he notado que ciertos suplementos se los recomiendo a casi todo el mundo, por varias razones, que te detallé en el artículo previo, pero que se pueden resumir en:
1. Calidad de la alimentación
2. Pérdida de nutrientes
3. Nutrientes esenciales
4. Requisitos dietéticos específicos
5. Interacción con medicamentos
Por eso hoy quiero contarte cuáles son esos suplementos que no deberían faltar «en la cartera de la dama y en el bolsillo del caballero». 🙃
¿Qué verás en este artículo?
- Omega-3
- ¿Qué alimentos contienen omega-3?
- Vitamina B12
- ¿Qué alimentos contienen vitamina B12?
- Magnesio
- ¿Qué alimentos contienen magnesio?
- El tema de los suplementos es «todo un mundo»
Estos son los suplementos recomendables para casi todo el mundo.
Omega-3
¡Todos estamos en déficit de omega-3 (es un acido graso esencial)!
¿Por qué?
Porque es un tipo de grasa que no sintetizamos en nuestro cuerpo, por lo que tenemos que comer sí o sí (por eso se llama esencial).
Los tres ácidos grasos omega-3 principales son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
Sin embargo, por mucho esfuerzo que hagamos, los alimentos que comemos hoy día tienen cantidades inferiores de Omega 3 que sus equivalentes de épocas pasadas.
Los ácidos grasos omega-3 son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula del organismo.
Las concentraciones de DHA son especialmente altas en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides.
Los omega-3 también aportan calorías para dar al organismo energía y tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino (la red de glándulas productoras de hormonas).
Como podés ver, es fundamental mantener buenos niveles de este elemento esencial, ¿no?
Pero ¿de dónde lo podemos obtener naturalmente?
Te cuento un poco más.
¿Qué alimentos contienen omega-3?
Está presente en alimentos, tales como:
- Pescado y mariscos (en especial, pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas).
- Nueces y semillas (como semillas de linaza, de chía y nueces negras)
- Aceites de plantas (como aceite de linaza, aceite de soja y aceite de canola.
- Alimentos fortificados (como ciertas marcas de huevos, yogur, jugos, leche, bebidas de soja natural y fórmula infantil).
Además, lo ideal es consumir no solo Omega 3 sino también Omega 6 (en una relación 1:1 o 1: 3).
El tema es que en muchos países latinoamericanos no se come la cantidad suficiente para tener una relación 1:1.
Vitamina B12
La vitamina B12 o cobalamina (porque lleva cobalto en su composición) es una vitamina producida por las bacterias intestinales, pero en este punto del sistema digestivo ya no se absorbe, por eso necesitamos ingerirla a través de la dieta.
En el estómago, el ácido clorhídrico separa la vitamina B12 de la proteína alimentaria y se une al factor intrínseco gástrico que posibilita su absorción.
Después, en el intestino delgado se absorbe (justo en el tramo anterior al intestino grueso). De esta forma sí podemos utilizarla.
La vitamina B12 es un nutriente que ayuda a mantener la salud de las neuronas y la sangre.
Además, contribuye a la formación del ácido desoxirribonucleico (ADN), el material genético presente en todas las células. Asimismo, ayuda a prevenir la anemia megaloblástica, un trastorno de la sangre que causa cansancio y debilidad.
Esta vitamina suele encontrarse en valores bajos en la mayoría de las personas por varias razones asociadas con alteraciones del tracto gastrointestinal, como la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn o personas con disbiosis debido a SIBO.
También aquellas que hacen uso de protectores gástricos o las personas que comen poca cantidad o ningún alimento de origen animal, como los vegetarianos y los veganos, podrían padecer déficit de Vitamina B12.
El «dogma vegano» te dice que puedes obtener B12 de fuentes como la espirulina, las algas o la soja fermentada.
Esto no es cierto.
Estos alimentos vegetales contienen un análogo de la B12 que no es lo mismo. Solo los alimentos de origen animal son una fuente natural de vitamina B12.
¿Qué alimentos contienen vitamina B12?
La vitamina B12 está presente en forma natural presente en muchos alimentos de origen animal.
- Pescado, carne, carne de aves, huevos, leche y otros productos lácteos contienen vitamina B12.
- Almejas e hígado vacuno son algunas de las mejores fuentes de vitamina B12.
La deficiencia de esta vitamina puede, con el tiempo, derivar en problemas mentales, reducción de la función cognitiva, fatiga y mayor riesgo de desarrollar diferentes enfermedades.
Por eso, si eliges una alimentación vegana recuerda lo siguiente:
Magnesio
Hay muchos suplementos que vienen unidos a magnesio, ¿sabés por qué?
Porque participa en más de 300 reacciones bioquímicas que suceden en nuestro cuerpo. El magnesio es un mineral fundamental para la vida.
También participa en la producción de ATP en las mitocondrias (fuente de energía), la síntesis de proteínas (encargadas de la formación de todo tipo de tejidos) y el mantenimiento del ADN (nuestros genes).
Pero solo el 1 % del total de magnesio que se acumula en el cuerpo, se puede detectar en sangre, por eso aunque te hagas un análisis, es muy probable que consumas menos de los que necesitás.
Según las investigaciones en EE. UU. se determinó que cerca de la mitad de la población tiene déficit de magnesio.
¿Qué alimentos contienen magnesio?
El magnesio se encuentra naturalmente presente en los alimentos y se agrega a ciertos alimentos fortificados. Puede obtener las cantidades recomendadas de magnesio mediante el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos:
- Legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, hortalizas de hojas verdes (como la espinaca).
- Cereales para el desayuno y otros alimentos fortificados.
- Leche, yogur y algunos productos lácteos.
El magnesio es fundamental para la correcta contracción de los músculos, y esto incluye al corazón. Niveles adecuados de magnesio se asocian con menos riesgo cardiovascular.
Si tienes síntomas como fatiga, espasmos musculares, calambres, dolores de cabeza, arritmias o problemas para dormir, podría deberse, en parte, a un déficit de magnesio.
Además, el magnesio es el tercer mineral más abundante en los huesos, después del calcio y el fósforo y actúa como reserva para el cuerpo, que lo libera de los huesos cuando lo necesita.
Un mayor consumo de magnesio se asocia generalmente con mejor densidad ósea.
Y como si fuera poco, niveles bajos de magnesio contribuyen a muchos trastornos silenciosos, que se manifiestan con el paso del tiempo, como osteoporosis, problemas metabólicos, enfermedad cardiovascular o depresión.
El tema de los suplementos es «todo un mundo»
Sí, además de ser un tema extenso, tiene múltiples facetas y detalles a tener en cuenta.
Esa es la razón por la que no me voy a cansar de decir que los suplementos deben venir de la guía de un profesional.
Por eso, si querés aprender más y formar parte de una comunidad que le interesa tomar mejores decisiones sobre su salud con información o te quedaron más dudas sobre este tema, tengo una propuesta para vos.👇
