Vitamina D y creatina: Suplementos económicos que pueden optimizar tu desempeño deportivo

Suplementos económicos pueden optimizar tu desempeño deportivo

En el mundo actual nos han «vendido» la idea de que para estar saludable debemos invertir mucho dinero.

Que el gimnasio, que los alimentos, que las cremas, suplementos, etc. 🙄

Aunque ya te hablé de la importancia de suplementarte y cuáles de verdad te aconsejo tener en cuenta como normal general, en este artículo, voy a desentrañar los beneficios de una potente combinación que puede impulsar en tu desempeño deportivo de manera efectiva, sin romper tu presupuesto: la vitamina D y la creatina.


¿Qué vas a ver en este artículo?

  • Vitamina D
    • ¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D?
    • ¿Qué alimentos contienen vitamina D?
    • Un hábito para que nunca te falte vitamina D
  • Creatina (fosfocreatina)
    • ¿Cuáles son los beneficios de la creatina?
    • ¿Qué alimentos contienen creatina?
  • ¿Te gustaría aprender más sobre suplementación?

Vitamina D

Me gusta llamarla la hormona de la vida. 

Sí, aunque en salud la hemos bautizado como vitamina, en realidad es una hormona esteroidea (bah para ser precisa es un complejo de hormonas que funcionan como un sistema endocrino), pero todos le decimos vitamina D.

No quiero darte una clase de medicina, pero ya sabés que opino que la mejor forma de tomar buenas decisiones sobre tu salud es informándote y pidiendo ayuda a un profesional especializado.

En este gráfico quiero que veas cómo está compuesto este sistema y qué órganos de tu cuerpo están involucrados para que comprendas por qué la llamo la «hormona de la vida».

De todo este complejo sistema, los médicos nos hemos puesto de acuerdo la vitamina D que se produce a nivel hepático (25-hidroxivitamina D) es la más fácil y económica de medir para conocer los niveles.

Siempre existe un cierto margen de variabilidad (ya sea por tu edad, tu alimentación, tu «color de piel» y otros factores), pero es recomendable que el resultado de tu vitamina D sea un valor entre 50 y 60 nmol/L o más, para decir que son niveles adecuados.

¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D?

  • Facilita la absorción de calcio y fósforo, lo que asegura que haya suficiente calcio disponible para la mineralización y fortaleza de los huesos.
  • Regula el desarrollo muscular y la contractilidad. Por eso los niveles bajos se asocian con fatiga, sarcopenia (pérdida de masa, fuerza y funcionamiento de los músculos).
  • Con respecto a nuestros genes, regula más del 3 % de todos los genes del organismo y se ha demostrado una relación con la disminución de la probabilidad (pero no causalidad, ¡ojito eh!) de desarrollo de ciertos cánceres de colon, próstata y mama.
  • Ejerce varios efectos metabólicos: Un efecto antidiabético, dado que sus receptores están expresados en las células beta pancreáticas, y puede estimular la secreción de insulina y, por otro lado, se ha demostrado que los sujetos obesos tienen niveles más bajos de vitamina D debido, entre otros factores, su almacenamiento en la grasa corporal.
  • Participa tanto en la inmunidad natural o innata (es sabido desde hace mucho tiempo el efecto beneficioso del sol en los pacientes con tuberculosis) como en la adquirida.

¿Qué alimentos contienen vitamina D?

Son muy pocos los alimentos que contienen esta vitamina en forma natural. 

  • Pescados grasos frescos y en conserva (trucha, bacalao, el salmón ahumado, el atún, sardinas, anchoas, arenque y la caballa, así como los aceites de hígado de pescado).
  • El hígado de ganado vacuno o hígado de bacalao.
  • Huevos (la yema) y la manteca.
  • Crustáceos y moluscos (la ostra destaca por poseer un mayor contenido, seguido de las camarones, las almejas o los langostinos).
  • Lácteos enteros y sus derivados.
Pocos alimentos contienen vitamina D por lo que es necesario suplementarse

Un hábito para que nunca te falte vitamina D 

El 85 % de los niveles de vitamina D provienen de la luz solar.  Por eso, te cuento cómo hago yo para que no me falte esta mínima exposición diaria.

Cada día, después de almorzar, doy una vuelta por el barrio bajo el sol. ☀️

Con unos 15 o 20 minutos diarios de exposición en la cara, antebrazos y en las manos al mediodía (sin protector solar o con protección solar de baja intensidad menor a 20) es suficiente para aumentar la síntesis de esta vitamina y obtener unos niveles adecuados.

Es un hábito que cumple dos funciones: moverme diariamente para mantenerme saludable y estimular mi producción diaria de vitamina D, en vez de quedarme mirando sentada en casa las redes sociales, paso a la acción y obtengo dos beneficios que favorecen mi salud. ¿Fácil, no?

Pero dado que no muchas personas comen en cantidad suficiente este tipo de alimentos ni se exponen al sol diariamente, necesitamos suplementar.

Es importante medir tus niveles, suplementar si están bajos y controlarlo 2 veces al año para saber que tienes los niveles adecuados de esta hormona de la vida.

Creatina (fosfocreatina)

La creatina es un compuesto natural que podemos ingerir en nuestra dieta, pero también producir en nuestro cuerpo principalmente en el riñón y el hígado a partir de 3 aminoácidos que son la arginina, la glicina y la metionina. El problema es que produce más o menos 1 gramo al día. 

Estudios iniciales sobre la creatina se centraron en su capacidad de mejorar la masa muscular y el rendimiento físico, sobre todo de fuerza, pero después empezó a comprobar que sus beneficios iban mucho más allá.

¿Cuáles son los beneficios de la creatina?

  • Es muy eficaz para luchar contra las sarcopenia (pérdida muscular) en personas mayores que contribuyen gran medida a la pérdida de autonomía e incluso a la mortalidad.
  • Tiene un efecto positivo en la densidad ósea.
  • A nivel cognitivo, porque el cerebro también tiene reservas de creatina, mejora ciertas funciones ejecutivas, especialmente en personas mayores y en personas vegetarianas.
  • Mejora de distintos parámetros metabólicos como la regulación de la glucosa la inflamación de bajo grado, hígado graso.

¿Qué alimentos contienen creatina?

La creatina solo está presente en alimentos animales, principalmente la carne, tanto roja, como blanca, pero también en el pescado.

Sin embargo, es muy difícil obtener suficiente creatina a partir de los alimentos.

Por ejemplo, para llegar una dosis diaria normal de suplemento de unos 5 gramos de creatina, tendríamos que ingerir un kilo de carne.

Además, al cocinar los alimentos se degrada en parte esta creatina y, por tanto, ni siquiera así podríamos alcanzar, estos niveles.

Por eso es tan importante su suplementación.

La creatina de los alimentos no cubre las necesidades básicas, por eso es importante suplementarse adecuadamente.

La creatina, tanto la ingerida como la formada en nuestro cuerpo, es transportada por el torrente sanguíneo hasta los músculos donde se almacenan más del 90 % de nuestra creatina total y lo hace concretamente en forma de fosfocreatina, es decir, creatina unida al fósforo.

Es un suplemento muy seguro, del cual se hicieron muchos de estudios sobre su uso y no se han reportado efectos secundarios relevantes

¿Te gustaría aprender más sobre suplementación?

Es entendible, porque el tema es extenso, tiene múltiples facetas y detalles a tener en cuenta.

Esa es la razón por la que no me voy a cansar de decir que los suplementos deben venir de la guía de un profesional.

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