Sueño y su influencia en tu alimentación

Sueño y su influencia en tu alimentación

El sueño, una actividad aparentemente pasiva en la que nos sumergimos cada noche, sigue siendo uno de los grandes enigmas de la biología. 

Evolutivamente, dormir parece contraproducente: nos deja vulnerables y limita nuestras actividades de caza y reproducción.

Sin embargo, su importancia es incuestionable

Desempeña un papel crítico en la regulación de nuestras hormonas, el manejo del estrés y la toma de decisiones, particularmente en lo que respecta a nuestra alimentación y peso corporal. 

En este artículo, quiero contarte cómo el sueño influye en nuestras hormonas del hambre, la saciedad, ¡y hasta en nuestras decisiones! También vas a encontrar algunas estrategias para que crees una rutina de sueño.

La relación entre el sueño y las hormonas del hambre y la saciedad

Cuando no dormimos lo suficiente, nuestro cuerpo experimenta cambios significativos en las hormonas que regulan el hambre y la saciedad. 

La grelina, esa hormona que te hace rugir el estómago, se dispara, haciéndote sentir más hambriento que un oso en pleno invierno. 

Por otro lado, la leptina, que es la encargada de decirle a tu cerebro que ya has comido suficiente, se esconde como si no la conocieras. 

El resultado: ¡tienes más hambre que nunca y nunca te sientes lleno!

Existen varios estudios en los que han hallado que esta desregulación hormonal puede llevarnos a comer en exceso y a hacer elecciones alimenticias poco saludables.(estudio, estudio, estudio).

La influencia del sueño en nuestras decisiones alimenticias

No es solo que el sueño te deje con ojeras, también te vuelve más impulsivo que comprar un billete de avión cuando estás deprimido. 😂

Aunque exagero un poco con el ejemplo, el sueño insuficiente también puede afectar nuestra capacidad para tomar decisiones alimenticias saludables. Cuando estás cansado, tu cerebro está más pendiente del placer inmediato que de pensar en el futuro. Y claro, ¿qué es lo más fácil y placentero? ¡La comida chatarra!

Además, la falta de sueño puede afectar nuestra capacidad para planificar y preparar comidas saludables, lo que aumenta aún más la probabilidad de hacer elecciones poco saludables.

Así que no te extrañes si acabas pidiendo una pizza familiar para ti solo cuando llevas 24 horas sin dormir.

La relación hormonal, el sueño y las decisiones alimenticias.

Relación entre el sueño, el estrés y la alimentación

Otro aspecto importante a considerar es cómo el sueño afecta nuestra capacidad para manejar el estrés. 

Cuando no dormimos lo suficiente, somos más propensos a experimentar cambios de humor, irritabilidad y ansiedad. 

Y suele suceder que cuando estás al borde de la locura por no haber dormido, sea más probable que busques consuelo en la comida. 

¿La solución? Algo rápido y estimulante para tu cerebro: Una bolsa de patatas fritas gigante o una caja de galletitas de chocolate.

¡Y luego nos preguntamos por qué nos sentimos tan mal después!

Consejos para mejorar la relación entre el sueño y la alimentación

La influencia del sueño en nuestra alimentación va más allá del simple desequilibrio hormonal. 

Cuando estamos privados de sueño, nuestra corteza prefrontal, esa parte del cerebro responsable de la toma de decisiones y el autocontrol, no funciona con la misma eficacia que lo haría con una buena noche de descanso.

Nos volvemos más propensos a ceder ante los impulsos y menos capaces de resistir la atracción de los alimentos poco saludables que prometen una gratificación instantánea.

Por lo tanto, diseñar una estrategia para mejorar tu sueño y descansar mejor es un buen hábito.

Tips prácticos para mejorar tu sueño

  • Saludo al Sol: Tan pronto como te levantes por la mañana, permite que la luz del sol entre en tu vida. Este simple acto ayuda a sincronizar tu reloj interno y establece el tono para un ciclo de sueño-vigilia saludable y regular.
  • Apaga las Pantallas: Dos horas antes de acostarte, haz una pausa en el uso de dispositivos electrónicos. La luz azul que emiten puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño, lo que dificulta conciliar el sueño. Si no puedes apagar las luces, una buena alternativa es usar un antifaz para dormir.
  • Controla los Carbohidratos: Aprovecha el poder de los carbohidratos para promover un sueño reparador. Consumir una pequeña cantidad de carbohidratos complejos, como una fruta, como parte de tu cena puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina y favorecer el sueño.
  • Cena Ligera y Temprano: Opta por cenas ligeras y nutritivas varias horas antes de acostarte. Evita las comidas pesadas y picantes que pueden provocar malestar estomacal y dificultar el sueño.
Elige alimentos ricos en nutrientes pero bajos en grasas y calorías.
Reduce o evita alimentos y bebidas que contengan cafeína (café y refrescos), así como comidas picantes, ya que pueden interferir con el sueño y causar incomodidad estomacal.
No te excedas con las bebidas antes de acostarte para evitar interrupciones en el sueño debido a idas al baño.
  • Entrena con Moderación: El ejercicio regular es importante para la salud en general, pero evitar hacer ejercicio intenso justo antes de acostarte puede ayudar a evitar que te sientas demasiado estimulado para dormir.
  • Melatonina: ¿Cuándo y Cuánto? Considera tomar suplementos de melatonina (la hormona del sueño) si tienes dificultades para conciliar el sueño. La melatonina puede ayudar a regular tu ciclo de sueño-vigilia, pero asegúrate de hablar con un profesional de la salud para determinar la dosis adecuada para vos, ya que no deja de ser una hormona, y aunque es considerada segura, siempre es bueno consultar ante una suplementación prolongada.
  • Magnesio: Tu Relajante Natural: El magnesio es un mineral importante que puede ayudar a promover la relajación y mejorar la calidad del sueño. Tomar suplementos de magnesio antes de acostarte puede ser beneficioso, pero siempre consulta con un profesional de la salud primero. Como existen muchos «tipos de magnesio» para dormir, el que te recomiendo es glicinato de magnesio.
  • Meditación para Calmar la Mente: Incorpora prácticas de meditación o relajación en tu rutina nocturna para ayudar a reducir el estrés y preparar tu mente y cuerpo para el sueño reparador.

Priorizando el sueño y adoptando hábitos saludables

Para evitar los efectos negativos del sueño insuficiente en nuestra alimentación y peso, es crucial priorizar el sueño y adoptar hábitos saludables. 

Esto incluye establecer una rutina regular de sueño, crear un ambiente propicio para dormir, limitar la exposición a dispositivos electrónicos antes de acostarse y practicar técnicas de relajación para ayudar a conciliar el sueño.

En conclusión, el sueño desempeña un papel esencial en la regulación de nuestras hormonas del hambre y la saciedad, así como en nuestra capacidad para tomar decisiones alimenticias saludables. 

Al prestar atención a la calidad y cantidad de tu sueño, puedes mejorar significativamente tu bienestar general y tu relación con la comida. 

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