¿Sabías que según la Organización Mundial de la salud, desde 1975 hasta la actualidad, la obesidad se ha casi TRIPLICADO en todo el mundo?
Ahora, seguro te estás preguntando: ¿Qué paso?, ¡cómo puede ser esto posible!
Es evidente que la alimentación “occidental”, basada en carbohidratos refinados (pastas, bollería, golosinas), alimentos ultraprocesados (congelados, empanados, hamburguesas) y con baja cantidad de grasas saludables y fibra (todo ligth y en pote verde para vender más, pero no para nutrir más) nos está enfermando como sociedad.
Desde la creación de la famosa y nefasta “pirámide nutricional”, que es contraria a nuestra nutrición ancestral a la que nuestro cuerpo está acostumbrado y espera, hasta la actualidad se ha desviado cada vez más la “salud global”.
La difundida «teoría CICO» (calories in, calories out) basada en “come menos de lo que gastas” no es la solución que necesitás para el sobrepeso y obesidad, además de que no resulta a largo plazo.
No lo digo yo, lo dice la ciencia, pues puede inclusive llevarte a un «efecto rebote».
Entonces estás pensando: — ¿Y ahora que hacemos?
No te aflijas, seguí leyendo este artículo, estás a tiempo aún de seguir otro camino.
El cambio es posible si implementas una propuesta alimentaria diferente llamada: Low Carb / High Fat (alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas saludables).
Vamos a ver de qué trata.
¿Qué verás en este artículo?
- ¿Qué es la alimentación Low Carb / High Fat?
- ¿Cuáles son los beneficios de la alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas saludables?
- ¿Existen beneficios adicionales de tener una alimentación Low Carb / High Fat?
- ¿Qué sucede cuando comemos demasiados carbohidratos?
- ¿Qué sucede cuando comemos muchos ultraprocesados?
- ¿Por qué pocas personas eligen una alimentación Low Carb / High Fat?
¿Qué es la alimentación Low Carb / High Fat?
Desde un punto de vista teórico es comer diariamente entre 0,5 a 1,5 gramos de carbohidratos por kilogramos de peso.
Es decir, si pesás 65 kg y tomás el valor mínimo, entonces deberías multiplicar 65 x 0,5 = 32,5 gramos de carbohidratos por día como mínimo y 65 x 1,5 = 97,5 gramos como máximo.
Esa sería la cantidad que podés comer para estar dentro las reglas teóricas de una alimentación baja en carbohidratos.
Si bien los carbohidratos son el factor principal a la hora de definir este tipo de alimentación, los otros dos macronutrientes -las proteínas y las grasas– también debes tenerlas en cuenta.
Por eso si bajás el consumo de uno de los macronutrientes (carbohidratos en este caso) los otros deben a subir para realmente estar saciado y nutrido, que es el fin último de cualquier intervención alimentaria coherente (por eso se dice alta en grasas saludables).
Pero si querés una definición práctica de esta alimentación Low Carb / High Fat (LC/HF) con solo mirar esta imagen podés hacerte una idea.
Esta alimentación incluye carnes, verduras, frutos secos, productos de alto contenido de grasa saludables, frutas (en su justa medida, ya que contiene fructuosa y las frutas no son lo que eran. Recuerda que no sos un mono).🐵
Como habrás visto hablo de alimentación y no de dieta.
La diferencia es que la primera puede sostenerse en el tiempo y la segunda no.
Una dieta es algo temporal.
Y las dietas, como la dieta cetogénica, que plantea un consumo aún menor de carbohidratos que la alimentación LC/HF; para aquellas personas, que no tienen una vida muy activa, es una estrategia temporal útil, pero difícil de sostener en el tiempo si no tenés los hábitos correctos.
Puede ser una intervención óptima a mediano plazo para aquellas personas que en su día a día realizan ejercicio físico de alto rendimiento (al menos 3 horas todos los días) e intercalan cada tanto con ciclos de consumo de mayor cantidad de carbohidratos para evitar eliminar sus reservas fisiológicas de glucógeno. Esto no lo hace cualquiera.
Es decir, una dieta cetogénica es una propuesta que funciona muy bien como algo temporal para la mayoría de las personas.
¿Cuáles son los beneficios de la alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas saludables?
Uno de los beneficios más conocidos de esta alimentación es el descenso de peso a expensas de una perdida de grasa corporal en mayor medida.
¿Por qué no hablo de “perder peso”?
Porque la realidad es que, el peso «per se» no importa tanto, sino como está compuesto ese peso.
🔬 Existe evidencia que indica que a igual cantidad de proteínas ingeridas en el día podés hacer una dieta alta en carbohidratos (por ende baja en grasas) y conseguir bajar de peso, la diferencia está en que en estos estudios las personas que realizaban una alimentación Alta en grasas y baja en carbohidratos ( LC/HF) bajaron más grasa, mantuvieron más la masa muscular y les fue más llevadera la intervención que los que comían muchos carbohidratos y poca grasa (LC/HF).
¿Existen beneficios adicionales de tener una alimentación Low Carb / High Fat?
¡Claro que si!
Este estilo de alimentación ha demostrado tener un efecto metabólico beneficioso al disminuir tu ingesta de carbohidratos y la eliminación de ultraprocesados. Alguno de los ejemplos son:
- Mejora de la glucemia en los pacientes con diabetes tipo 2.
- Disminución del riesgo de síndrome metabólico, reducción de la presión arterial y enfermedad cardiovascular (infarto, accidente cerebro vascular, etc.).
- Mejora de los niveles de colesterol HDL y reduce los triglicéridos.
- Reduce los antojos al dulce.
- Genera más saciedad y menos hambre.
¿Qué sucede cuando comemos demasiados carbohidratos?
Cuando comemos hidratos de carbono, estos alimentos se digieren y absorben rápidamente (esto es más acentuado cuando hablamos de los ultraprocesados) aumentando la concentración de glucosa en sangre (glucemia). Este incremento estimula la liberación de insulina por parte del páncreas, ya que es la hormona que facilita la entrada de glucosa a las células para darles energía.
La glucosa NO PUEDE quedarse dando vueltas en la sangre en niveles altos porque es tóxica, cuando este mecanismo normal se agota, genera una condición que se denomina diabetes tipo 2.
Cabe aclarar que todos los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) tienen este efecto, pero el que más estimula la liberación de insulina son los carbohidratos ¡Por lejos!
Cuando hay un exceso de glucosa dando vuelta por la sangre y la insulina ejerce su efecto, la primera se deposita en forma de glucógeno (en el músculo y en el hígado) y cuando estos depósitos están llenos se convierte en grasa para ser almacenado. Justamente lo que nos hizo sobrevivir grandes períodos de escasez de alimentos en otras épocas hoy es el mayor generador de enfermedades crónicas del mundo.
Para que quede claro, este proceso es completamente normal y sucede en todos los seres humanos,el problema es cuando abusamos de él.
Ante la respuesta negativa de las células a dejar entrar más azúcar ,el páncreas empieza a enviar cada vez más insulina (hiperinsulinemia), formando así un círculo vicioso.
La hiperinsulinemia crónica no solo se la relaciona con sobrepeso y obesidad, sino también con diabetes, hipertensión arterial y enfermedad cardiovascular.
Existen asociaciones positivas entre la disminución de consumo de hidratos de carbono para evitar la aparición de otras enfermedades tales como ovario poliquístico, deterioro cognitivo, enfermedad de Alzheimer y cáncer que aún no cuentan con evidencia científica de calidad (como son los ensayos clínicos o metaanálisis). Que no cuenten con metaanálisis ( el mayor grado de evidencia científica) hoy por hoy no quiere decir que sea mentira, sino que simplemente falta tiempo para poder aseverarlo con bombos y platillos.
¿Qué sucede cuando comemos muchos ultraprocesados?
Los ultraprocesados contienen una alta cantidad de jarabe de maíz de alta fructosa (la fructosa no es lo mismo que la glucosa) y otros azúcares como dextrosa, maltodextrina, jarabe de agave, etc.
El procesamiento de la fructosa por parte de nuestro hígado cuando existe un exceso no es muy eficiente y nos puede llevar al exceso de formación de grasa en ese órgano, conocido como hígado graso (esteatosis hepática).
Es casi seguro que escuchaste decir a un amigo o familiar lo siguiente:
— En la ecografía me salió que tengo grasa en el hígado.
⚠️ Y me juego la cabeza que su médico los mando a bajar en consumo de grasas de todo tipo. ¡ESTO ES UN ERROR!
Para mejorar el hígado graso, la mejor intervención es evitar ultraprocesados, entrenar y llevar una alimentación LC/HF.
¿Por qué pocas personas eligen una alimentación Low Carb / High Fat?
Porque es más difícil llevar adelante esta alimentación saludable con menos hidratos de carbono y ultraprocesados en un mundo en el cual nos rodean este tipo de alimentos continuamente.
Sabemos que los seres humanos rechazamos lo “diferente” simplemente porque es “diferente” no lo evaluamos a primera de cambio si es correcto o no.
Evaluamos, me es familiar o no…. Es por esto que si toda la sociedad camina hacia la derecha y si vos decidís seguir el camino de la izquierda indefectiblemente recibirás críticas…no te preocupes como decía Sancho Panza en el libro Martín Fierro:
“Ladran Sancho, es señal que cabalgamos”. 😉
Ahora todo muy romántico, pero es verdad que te será difícil llevarlo adelante solo con tu voluntad y sin los conocimientos necesarios para poder decidir con claridad y tomar el mejor camino.
Cuando las personas no tenemos ciertos conocimientos hacemos lo que todo el mundo hace, aun así, lo que todo el mundo hace genera los mismos resultados que el resto.
Quien elige este camino, una alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas saludables, es porque quiere resultados diferentes y sabe que para ellos sus acciones deben ser diferentes.
👉 Para sostener este cambio necesitarás del conocimiento teórico-práctico, el apoyo grupal de otras personas como vos (que quieren estar mejor) y constancia.
Por eso dentro de gastromente contamos con nuestro programa «ÍNTEGRAMENTE» en donde te brindamos las herramientas acompañado de otras personas que eligen acciones diferentes para mejorar su salud
Estos son algunos de los comentarios de nuestros integrantes .👇👇👇
Las inscripciones a nuestro programa ÍNTEGRAMENTE están abiertas y para aplicar a ser contactado tienes que rellenar este formulario cliqueando el enlace. 👇👇👇
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