Ayuno intermitente: ¿un nuevo amanecer para la salud?

Qué es el ayuno intermitente

El ayuno intermitente parece estar de moda, pero no es más que incluir de manera periódica espacios un poco más largos entre comidas. 

Y eso es algo que ya hacés todos los días.

¡¿Cóooommmooo?! 😲

Por ejemplo, cenás, te vas a dormir y al día siguiente desayunás. 

En este caso, el tiempo desde que comiste el último bocado de una comida, hasta el primero de la otra, es tiempo de ayuno.

Ya está, eso es ayunar. No es nada extraño.

Y cuando amplías el tiempo de ayuno, lo que se reduce es el espacio de tiempo en el que sí comés. 

A esto se lo llama ventana de alimentación.

Lo que pasa es que habitualmente la mayoría de las personas cenan tarde y desayunan temprano, por lo que este espacio de tiempo de ayuno es corto o más corto de lo que era tradicionalmente.

¿A qué me refiero con esto?

Los seres humanos hacíamos ayuno intermitente tradicionalmente hace muchos años.

El ayuno intermitente tiene su historia

Hasta hace unos 12.000 años, los humanos obtenían su alimento de la caza, la recolección o la pesca. 

Como recolectores, ayunaban hasta que encontraban, atrapaban o mataban su comida. No había un rico desayuno al despertar, ni sobras para el almuerzo. Comían cuando podían, de manera oportunista, consumiendo aquello que pudieran tener en sus manos.

A veces, incluso pasaban muchas horas caminando, buscando algo qué comer. El movimiento era parte de sus hábitos diarios.

En el contexto actual de abundancia de alimentos, las opciones de alimentación de la mayoría de las personas están determinadas por su deseo con la posibilidad de elegir los alimentos que le sabe rico y no por lo que logran cazar para hoy.

Pero nuestros antepasados ​​comían por una razón principal: la supervivencia.
En el mundo moderno, a medida que las “enfermedades de la civilización” (obesidad, diabetes, cáncer y enfermedades cardíacas) crecen rápidamente, ¿no sería mejor si volviéramos a ser como era antes?

Seguro que estás pensando: 

¿De verdad, me estás proponiendo que volvamos a las cavernas? 

No, no, no. No estamos tan desesperados por escapar de nuestras vidas amantes de la tecnología. 

Pero seamos realistas: ¿no notas lo desconectados que estamos de nuestros ciclos de hambre y saciedad?

Comemos cuando estamos aburridos, estresados o simplemente porque hay comida (¡hola alfajores de oficina! 😜). 

Es como si hubiéramos olvidado lo que se siente al tener hambre.

¿Te imaginas los viejos tiempos cuando nuestros antepasados tenían que cazar y recolectar su comida?, porque recordar, no van a recordar si no vivieron esa época, ja, ja, ja.

Solo comían lo que estaba disponible en su entorno. Claro, tal vez no tenían Netflix o teléfonos inteligentes, pero al menos estaban en sintonía con sus cuerpos.

Es para reflexionar, ¿verdad?

Ayunar, ¿ayuda a perder peso?

A ver la respuesta es NI (no y sí).

Me explico, para perder grasa tenés que crear un déficit energético, pero esto lo podés hacer de muchas formas, ya sea con 2 comidas al día o con 6.

El tema es que las personas que hacen ayuno intermitente, cuando llegan a la ventana de alimentación, si comen alimentos ricos en proteínas y grasas y bajas en carbohidratos, se sacian más y tienen menos hambre.

Con el ayuno intermitente, bien hecho, podés lograr el déficit energético con menos sensación de restricción que si hacés muchas pequeñas comidas al día.

Generalmente, cuanta más cantidad de comidas al día hacés (más amplia es tu ventana de alimentación), más vas a comer y más grasa vas a acumular.

Algunas personas creen que si “se saltean comidas” en la próxima llegarán con más hambre y comerán el doble.

Pero muchas investigaciones confirman que esto no es así. 

Una reciente revisión (2020) de varios estudios experimentales (ensayo clínicos) indican que el ayuno intermitente está relacionado con la reducción de peso, la reducción de los riesgos de recuperación de peso y la preservación relativa de la masa corporal magra en comparación con la restricción energética continua. 

A ver, es cierto que si comés muy pocas calorías en una comida, vas a intentar compensar en la siguiente, es decir, podés llegar a comer algo más, pero va a ser mucho menos que si hubieras hecho las tres comidas pequeñas cada dos horas, en forma seguida.

Una alimentación restrictiva, baja en proteínas, fibras y nutrientes, no es sostenible en el tiempo y solo te llevará a un efecto rebote.

Por eso el ayuno intermitente es una estrategia, que bien aplicada, puede llegar a tener como resultado la perdida de peso.

Pero, ojo, entiendo que no todos respondemos igual. Hay personas que pueden hacer varias pequeñas ingestas a lo largo del día, controlando su consumo energético, bajar de peso y sentirse genial.

Existen en estas situaciones tanto aspectos psicológicos como fisiológicos que los hace sentir mejor y en control llevando ese tipo de estilo de alimentación.

Pero el ayuno intermitente es otro enfoque que tal vez deberías probar antes de descartarlo.

¿Se puede realizar todos los días?

Vayamos por partes, antes de que te lances a disminuir tu ventana de alimentación, primero lo primero.

Para mejorar nuestra salud deberíamos empezar a mejorar nuestra alimentación, incorporando alimentos naturales y eliminando ultraprocesados. 

Después, podemos avanzar aprendiendo a manejar la distribución de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas).

Y recién en tercer lugar vamos a ocuparnos del horario en los que nos alimentamos⁣⏰

Ahora bien, respondo a la pregunta de si se puede hacer todos los días. La respuesta es sí, pero tampoco es obligatorio. 

Según tu agenda de cada día podés elegir cuando hacerlo y cuando no. 

Si un día no sentimos ganas de desayunar o no tenemos tiempo, podemos saltar esa comida sin problema, siempre que luego comamos la comida correcta y no nos pasemos de snack en snack de alimentos ultraprocesados hasta el almuerzo.

Ahora, hay personas que hacen ayunos intermitentes prolongados (de 24 horas, por ejemplo). En ese caso recomiendo espaciarlos un poco más, ya que no es lo ideal. Si lo quieres hacer, es mejor una o un par de veces al mes.

¿En qué se diferencia de la dieta cetogénica?

Desde un punto de vista del efecto fisiológico tiene muchas similitudes.

El ayuno con el tiempo genera un estado metabólico natural llamado cetosis, que se activa a medida que se agotan las reservas de glucógeno del cuerpo, haciendo que tu hígado comience a producir cuerpos cetónicos que serán utilizados como fuente de energía para tu cuerpo.

Entonces, ¿cuál es la diferencia con hacer una dieta cetogénica y el ayuno intermitente?

Cuando hacés una dieta cetogénica la meta es producir cuerpos cetónicos restringiendo los carbohidratos para mantenerte en cetosis, disminuyendo la masa grasa y haciendo actividad física para aumentar tu masa muscular. Además, tiene el añadido de que genera mayor saciedad por el tipo de alimentos que se consumen, en comparación con las personas que durante la ventana de alimentación consumen los alimentos tradicionales.

👉 En este artículo te cuento un poco más sobre la dieta cetogénica y por qué tampoco recomiendo hacerlo en forma prolongada.

En cambio, en el ayuno intermitente la meta es distanciar los tiempos entre comidas y en la ventana de alimentación comer comida de calidad, pero no buscás quedarte en estado de cetosis. 

Pero te aviso que si estás haciendo ayuno y cuando empezás a comer, es decir “abrís tu ventana” de alimentación, hacés lo que llamamos «snakear» honestamente, el ayuno, así planteado, no sirve de nada.

¿Es para todo el mundo? ¿Tiene riesgos?

A ver, todos ayunamos por la noche, así que tu cuerpo tiene la capacidad de ayunar unas horas más, sin problema, especialmente los de 12 o 16 horas de duración. 

Pero, por cautela, el ayuno intermitente no es recomendado en ciertos grupos: niños, embarazadas y personas con trastornos de la conducta alimentaria (bulimia, anorexia, etc.)⁣

Y además, al igual que cuando empezás a hacer ejercicio físico, tenés que hacerlo gradualmente, con el ayuno intermitente es lo mismo: no intentes hacer un ayuno de 48 horas de repente.

Podés empezar cenando un par de horas antes y desayunando un par de horas después, agregando de a poco ese tiempo de ayuno e ir viendo cómo te sentís.

❌ Hay un mito, ampliamente difundido, de que ayunar enlentece el metabolismo. 

Dicho mito proviene de un estudio científico (bastante viejo) y realizado en ratas. Y acá es donde tenés que tener cuidado. Las investigaciones hechas en modelo animal, no puede extrapolarse de forma directa a los humanos.

Y te voy a demostrar por qué:

  • Un ratón tiene una vida corta (2-3 años). Un ayuno de un día en un ratón equivaldría quizá a más de una semana en un humano.
  • Los ratones tienen muy poca grasa, y son más sensibles a los déficits calóricos. Por el contrario, los humanos somos los primates con más % de grasa.

Igualmente, creo oportuno resaltar que el foco no debe estar dado en «no comer» sino en comer los nutrientes necesarios para estar sano en un lapso más corto de horas.

La idea es aumentar el reposo digestivo que genera beneficios para nuestra salud gastrointestinal⁣, como por ejemplo mejora el complejo motor migratriz que son los movimientos de limpieza y vaciado que ocurren en el estómago y el intestino delgado cuando no comemos (para los amigos lo llamamos «el barrendero del cuerpo»🧹️).

¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?

El ayuno tiene sus beneficios, por supuesto, y muchos estudios científicos que lo comprueban, entre ellos: 

  • Ayuda a mantener bajos los niveles de insulina
  • Reduce los triglicéridos en sangre
  • Aumenta la hormona de crecimiento
  • Disminuye el acúmulo de grasa en nuestro cuerpo, ya que genera un aumento del glucagón, que es la hormona que moviliza la grasa de los depósitos al músculo donde es quemada.

Sin embargo, NO ES MAGIA ni es adecuado para todas las personas.

⁣Si bien puede ser una herramienta útil para mejorar la salud en general, no puede compensar una mala alimentación y falta de actividad física. 

Verdaderamente, no sirve de nada si achicás la ventana de alimentación, pero en ella comés ultraprocesados y alimentos que no te nutren. 

No cumple la función si vivís cada día pensando cuantos segundos te quedan para llegar a las 16 hs.

⁣Así que, esa es mi reflexión, si está considerando el ayuno intermitente como una forma de mejorar su salud, felicitaciones, pero es importante acompañarlo de otros hábitos saludables.

El ayuno es muy bueno, pero por sí solo no te arregla la vida.

En un próximo artículo te voy a contar que clases o enfoques de ayuno hay, con qué tipos de alimentos sería ideal que rompas el ayuno y otros consejos útiles, como por ejemplo, el entrenamiento en ayuno.

Si quieres aprender más y formar parte de una comunidad que le interesa tomar mejores decisiones sobre su salud con información o te quedaron más dudas sobre este tema, tengo una propuesta para vos.👇

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