Cuando hablamos de probióticos o suplementos microbianos y alimentos fermentados nos estamos metiendo en el mundo de los microorganismos.
Tenemos microorganismos por todo el cuerpo, que si encuentran en la cantidad y tipo adecuado no nos hacen daño, al contrario, son beneficiosos. Los del intestino los llamamos microbiota intestinal y la mayor parte están en el intestino grueso (el colon).
Según que tan buena sea tu alimentación, el contacto con la naturaleza, tu exposición a tóxicos o el estrés (ya que también existe una estrecha relación entre nuestro intestino y nuestro cerebro), lograrás que las buenas bacterias adquiridas durante la infancia puedan sobrevivir durante años, o si esto no sucede, dejen lugar a otros tipos de microorganismos no tan beneficiosos.
Es una cuestión de equilibrio.
Cualquier tipo de alteración en la cantidad o el tipo de microorganismos que habitualmente viven en el cuerpo se lo llama disbiosis (una de las disbiosis más conocida es SIBO, aunque no es la única).
Y aunque hemos publicado otro artículo sobre los probióticos y prebióticos, la idea de este artículo es que no te vendan «gato por liebre» cuando lees sobre probióticos, suplementos microbianos y los alimentos fermentados, que están tan de moda en las redes sociales.
¿Qué verás en este artículo?
- ¿Los alimentos fermentados y los suplementos microbianos son probióticos?
- ¿Entonces cuáles son las diferencias entre probióticos, alimentos fermentados y suplementos microbianos?
- ¿Puede un probiótico ser incluido dentro de un alimento fermentado o en un suplemento?
- ¿Puede un yogur pasteurizado contener probióticos?
- ¿Tomar varios probióticos, suplementos o fermentados diferentes y de forma prolongada tiene algún riesgo?
- Entonces, ¿cuáles son los mejores probióticos?
¿Los alimentos fermentados y los suplementos microbianos son probióticos?
Voy a ser tajante (aunque duela un poco) contestando esta pregunta: los suplementos microbianos y alimentos fermentados NO son probióticos.
Cuando veas una publicación de alguien con su kefir, su kombucha, su chucrut o un suplemento microbiano en mano diciendo: —Aquí me ven, con mis probióticos preferidos.
Quiero que sepas, que esa persona está equivocada.
La definición de un probiótico es muy precisa y está definida por la ISAPP (Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos, por sus siglas en inglés).
Un probiótico:
- Tiene una identidad bien definida. Por ejemplo: Especie L. rhamnosus ; cepa CRL1505
- Son cultivos con microorganismos vivos (viables).
- Poseen al menos un estudio clínico de investigación comprobando su eficacia.
- Los efectos benéficos reproducibles (de lote a lote).
¿Entonces cuáles son las diferencias entre probióticos, alimentos fermentados y suplementos microbianos?
Teniendo en cuenta las características más importantes que definen un probiótico, he creado esta tabla comparativa.
En el caso de los suplementos microbianos, sus dos grandes falencias son:
- La mayoría de las veces no queda bien identificado el microorganismo. Por ejemplo dice en la etiqueta: L. rhamnosus y nada más.
- Y sus efectos no han sido demostrados científicamente.(o sea que puede que sea bueno, pero no tenemos el papelito que lo demuestra).
En cambio, cuando hablamos de alimentos fermentados es un mundo enorme de opciones.
Pero partimos de la base de que estos alimentos fermentados no son reproducibles, (esto quiere decir que de una producción a la siguiente cambia completamente la cantidad, calidad y tipos de microorganismos que contienen).
No sabemos si llegan vivos al intestino grueso los microorganismos, ni qué cantidad llega al y por supuesto no se puede saber con exactitud que cepa contiene (ej. Kéfir, chucrut, kombucha).
Además, existen alimentos con bacterias muertas debido a la cocción (ej. pan de masa madre) o alimentos en donde el microorganismo ya no está (ej. vino o cerveza).
Tenés de todo y para todos los gustos.
¿Puede un probiótico ser incluido dentro de un alimento fermentado o en un suplemento?
La respuesta es sí.
Los probióticos pueden estar presentes en alimentos fermentados o en suplementos alimenticios no fermentados (por ejemplo, fórmulas de leche infantil o los batidos con probióticos).
Dentro de los alimentos fermentados, el más conocido es el yogur, que se elabora con 2 bacterias y a veces se les agrega otras (probióticos).
Aunque en argentina, existen ciertos yogures que han sido probados por el INAL (Instituto nacional de alimentos), la realidad es que la oferta de opciones es baja.
En el tema suplementos, en el espectro ofertado en el mercado argentino es aún menor y no todos han sido evaluados. Queda mucho camino por recorrer.
En resumen, estamos mejor que hace 20 años, todos los intentos de avance son válidos, mientras que uno sepa cuáles son las diferencias y qué esperar de una cosa o de otra.
¿Puede un yogur pasteurizado contener probióticos?
Acá quiero aclarar algo crucial: el yogur no está pasteurizado, lo que se pasteuriza es la leche.
Una vez pasteurizada la leche, se hace el yogur que contiene bacterias vivas Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus que se utilizan para fermentar ese alimento.
Todos los yogures tienen esas dos bacterias, algunos otros se les agrega un tercer o cuarta bacteria tales como Lactobacillus casei, Lactobacillus rhamnosus o Bifidobacterium (que son probióticos). Estas tienen mayor capacidad para sobrevivir durante el tránsito intestinal, llegar vivas y en mayor cantidad a nuestro intestino.
¿Tomar varios probióticos, suplementos o fermentados diferentes y de forma prolongada tiene algún riesgo?
Riesgo ninguno, son seguros. Aunque si hacés mezclas, ya sabemos que no existen estudios que avalen el efecto como tal.
Sin embargo, quiero remarcarte, no es lineal el efecto.
No es que cuantos más tomes, más efecto benéfico vas a tener, porque así no funciona habitualmente los sistemas biológicos.
Tal vez en vez de tomar tantos juntos, los espaciaría en el tiempo y eso es más costo efectivo (incluso para tu bolsillo).
⚠️ Pero atención: Si tenés síntomas gastrointestinales es importante que recibas la orientación de un médico especializado, ya que es la única manera de ir descartando las posibles causas de tus síntomas que crees que podés mejorar con probióticos, suplementos o alimentos fermentados.
No todos se trata con probióticos.
Por ejemplo, una persona que tiene SIBO necesita recibir tratamiento para el SIBO ANTES que recibir más bacterias (seria como tirar leña al fuego).
O por ejemplo si tenés intolerancia a los FOS/GOS (fodmap) hay que tenerlo en cuenta a la hora de elegir cuál recomendar, pues muchos lo contienen, esto pasa de la misma manera con la INULINA (una fibra que para algunos puede ser mal tolerada).
A pesar de que su consumo no genera un riesgo, lo fundamental es saber que NO todos los suplementos o alimentos fermentados, son bien tolerados a primera instancia.
De hecho, la kombucha relacionada en el mundillo de los fermentados, hace un tiempo atrás hasta estaba prohibida en el código alimenticio argentino porque hubo casos de alergias, ya que provocaba liberación de histamina.
Hoy en día se la incorporó pasteurizada, pero su microbiota es inespecífica que puede ir variando, hay hongos, acetobacterias. En resumen, la kombucha es una opción más de fermentados, pero de las menos estudiadas hasta ahora. 😕
Entonces, ¿cuáles son los mejores probióticos?
Para las personas que no tienen una disbiosis (SIBO, parasitosis, enfermedad celiaca no diagnosticada) los probióticos no tienen un efecto colateral negativo, por eso se puede probar.
Los ideales son aquellos que tienen estudios que avalen su eficacia en lo que respecta a la condición o patología que vos tengas.
Por eso te dejo algunos de los más estudiados en esta tabla.
Las multicepas son “tentadoras” porque es “todo en uno”, lo sé… a mí también me parece seductor en una pastilla todas las soluciones, sin embargo, lamentablemente no hay estudios serios que dice que tomando 114 bacterias diferentes al mismo tiempo puedas ayudar para X condición. 😞
Aunque en general, el mercado latinoamericano está muy en “pañales” respecto a los probióticos.
Si tu intención es mejorar tu microbiota intestinal, te voy a dar un par de consejos:
- Prioriza comida real siempre, es la mejor forma de alimentar a tu microbiota buena (Prebióticos)
- Entrena y prioriza el descanso de calidad: Nuestra salud se ve afectada por estas variables más de lo que piensas.
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