Los secretos del sueño revelados: cómo afecta a tu cuerpo y mente

Cómo afecta la falta de buen descanso a tu salud

El sueño no es solo un momento de descanso; es mucho más que eso. 

Durante la noche, nuestro cuerpo y nuestra mente entran en un proceso complejo y coordinado que va mucho más allá de simplemente cerrar los ojos. 

Imagina que mientras duermes, tu cerebro está ocupado trabajando en la restauración de tu energía, en la consolidación de tus recuerdos y en la limpieza de toxinas que se acumulan durante el día.

Casi ningún proceso fisiológico escapa al efecto del sueño, o a su ausencia. 

Podemos sobrevivir mucho más tiempo sin comer que sin dormir. ¿Lo sabías? 😲

Antes solía pensar en el sueño como uno de los tres pilares fundamentales para estar saludable, junto con la alimentación balanceada y el ejercicio regular, pero  ahora veo que el sueño no es solo un pilar más; es la base sobre la que se sostienen los otros dos. 

Tu alimentación puede volverse menos efectiva, tu capacidad para hacer ejercicio se verá comprometida y, en general, te sentirás menos enérgico y menos capaz de enfrentar el día. En resumen, el sueño es el combustible que alimenta tu bienestar físico y mental.


¿Qué vas a ver en este artículo?

  • ¿Por qué dormimos?
  • ¿Qué sucede si no dormís bien?
  • ¿Cuánto hay que dormir?
  • ¿Y qué es el cronotipo?
  • Dime cómo duermes y te diré que cronotipo eres
    • Puntuación para conocer tu cronotipo
  • La importancia del buen descanso

¿Por qué dormimos?

El deseo de dormir está influenciado por dos procesos distintos pero interrelacionados: la acumulación de adenosina y los ritmos circadianos. 

Cuando estamos despiertos, nuestro cerebro produce adenosina como resultado de su actividad. 

A medida que los niveles de adenosina aumentan a lo largo del día, experimentamos una sensación creciente de somnolencia. 

La cafeína ejerce su efecto estimulante al bloquear los receptores de adenosina.☕️

El sueño no es un proceso uniforme, sino que se compone de varios ciclos que se repiten a lo largo de la noche. 

Cada ciclo consta de dos fases principales: una fase tranquila conocida como NREM (No REM) y una fase más activa llamada REM. 

La duración de cada fase puede variar según el ciclo y la persona, pero en general, experimentamos más sueño profundo en los primeros ciclos y más sueño REM en los últimos.

¿Qué sucede si no dormís bien?

Los estragos que causa la falta de sueño en la salud van mucho más allá de lo que solemos pensar. 

La privación del sueño actúa como un intruso que penetra en cada rincón de tu biología, alterando incluso tu ADN y perturbando el funcionamiento normal de tus células. 

Los estudios, que han observado a miles de personas durante décadas, han llegado a una conclusión clara y preocupante: cuanto menos duermes, menor es tu esperanza de vida. 

Las enfermedades principales y las causas de muerte en los países desarrollados, como enfermedades cardíacas, obesidad, demencia, diabetes y cáncer, están estrechamente relacionadas con la falta de sueño. 

El sueño no es un lujo, sino una necesidad fundamental para mantenernos sanos y protegidos contra enfermedades graves.

Además, se ha observado una clara conexión entre la falta de sueño y la epidemia de obesidad que enfrenta nuestra sociedad.

La falta de sueño nos afecta por multitud de vías:

  • Aumenta el apetito.
  • Perjudica el metabolismo de la glucosa, aumentando la resistencia a la insulina.
  • Nos hace más impulsivos con peor autocontrol y una mayor respuesta de búsqueda de placer con la comida.
  • Disminuyen hormonas como testosterona, IGF-1 y hormona de crecimiento, a la vez que se eleva el cortisol, por lo tanto, perderemos fuerza a la hora de entrenar y el entorno hormonal limitará la ganancia muscular.

Es tan importante tener un sueño adecuado que existen científicos especializados en estos temas como Diego Golombek, que en esta charla te cuenta lo que hasta ahora ha descubierto sobre este proceso biológico llamado dormir.

¿Cuánto hay que dormir?

Un equipo de expertos en sueño de la National Sleep Foundation ha elaborado un estudio que refleja la cantidad de horas que necesitamos de sueño dependiendo de la edad que tengamos:

¿Y qué es el cronotipo?

El cronotipo es la predisposición natural de cada persona según la hora de los días, tener mucha energía o momentos de descanso.

Esto varía también en cada época de la vida y así los bebés hasta que cumplen los seis meses duermen unas dieciséis horas en total y los adolescentes intentan acostarse lo más tarde posible.

Hay una ciencia, llamada cronobiología, que se dedica a estudiar los ritmos circadianos (los cambios físicos, mentales y de conducta que se rigen por un ciclo diario de 24 horas y responden en su mayoría a la luz y a la oscuridad).

La cronobiología te ayuda a saber cuál es tu cronotipo y, lo mejor, qué ajustes te convienen para rendir al máximo.

Dime cómo duermes y te diré que cronotipo eres

La melatonina es la hormona que nos induce al sueño y regula este proceso. Se libera en la oscuridad y determina cuándo estaremos despiertos y seremos más productivos.

Cada persona produce melatonina en una fase concreta, en función de ellas hay diferentes tipos de cronotipos.

Cada uno de nosotros tiene una ligera variación en este patrón, lo que lleva a algunos a ser del tipo matutino (también llamados «alondras») y del tipo vespertino (también llamados «búhos»).

Probablemente, sepas en general cuál es tu mejor desempeño, pero con este cuestionario rápido, podrás identificar tu tipo con mayor precisión:

1. Considerando únicamente su ritmo de “sentirse mejor”, ¿a qué hora se despertaría si tuviera total libertad para planificar su día?

[5] 5:00-6:30 a.m.

[4] 6:30-7:45 a.m.

[3] 7:45-9:45 a.m.

[2] 9:45-11:00 a.m.

[1]11:00 a.m.-12:00 (mediodía)

2. Durante la primera media hora después de despertarse por la mañana, ¿qué tan cansado se siente?

[1] Muy cansado

[2] Bastante cansado

[3] Bastante renovado

[4] Muy renovado

3. ¿A qué hora de la noche te sientes cansado y con necesidad de dormir?

[5] 8:00-9:00 p.m.

[4] 21:00-22:15 horas

[3] 22:15-00:30

[2]12:30-1:45 a.m.

[1] 1:45-3:00 a.m.

4. ¿A qué hora del día crees que alcanzas tu punto máximo de “sentirte mejor”?

[5] 5 a 8 a. m. (05 a 08 h)

[4] 8 a 10 a. m. (08 a 10 h)

[3] 10 a. m. a 5 p. m. (10 a 17 h)

[2] 5 a 10 p. m. (17 a 22 h)

[1] 22:00-5:00 (22-05 h)

5. Se oye hablar de tipos de personas “matutinas” y “vespertinas”. ¿Cuál de estos tipos te consideras?

[6] Definitivamente un tipo mañanero.

[4] Más bien del tipo matutino que vespertino.

[2] Más bien un tipo vespertino que matutino.

[0] Definitivamente un tipo nocturno.

Puntuación para conocer tu cronotipo

Los números entre paréntesis eran el valor en puntos de cada elemento. Sumalos y revisá qué patrón va con vos. 

Puntaje total entre 22-25 Definitivamente mañana (DM)

Puntaje total entre 18-21 Moderadamente matutino (MM)

Puntaje total entre 12-17 Ninguno (N)

Puntaje total entre 8- 11 Moderadamente tarde (ME)

Puntaje total entre 4-7 Definitivamente de noche (DE)

La importancia del buen descanso

En resumen, el sueño no es solo un momento de cerrar los ojos y descansar.

Imaginate que mientras estás acurrucado bajo las sábanas, tu cerebro está trabajando duro para mantener tu bienestar físico y mental. 

Sin este «tiempo de reparación», nos sentiríamos como coches sin mantenimiento, propensos a romperse o a perder el rumbo.

Por eso, entender nuestro ritmo biológico, nuestro cronotipo, es crucial. 

Nos ayuda a sincronizarnos con nuestros propios relojes internos y a aprovechar al máximo nuestro tiempo de vigilia. 

Así como cada persona tiene su propio ritmo de vida, también tiene su propio ritmo de sueño, y comprenderlo nos permite ajustar nuestras rutinas para alcanzar nuestro máximo potencial.

Y decime, ¿cuál fue tu resultado del test?, ¿querés compartirlo en el blog en los comentarios? 👇👇