Pautas sencillas para empezar un ayuno intermitente sin morir en el intento

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Te comenté en otro artículo las características generales del ayuno intermitente y que en realidad es algo que hacés todos los días.

El ayuno es el tiempo desde que comiste el último bocado de una comida, hasta el primero de la otra, tan simple como eso.

En un extremo están la mayoría de las personas que ayunan unas pocas horas. Ya sea porque se acuestan tarde y se levantan temprano o porque llevan un estilo de vida y de hábitos que hacen que pase poco tiempo entre una comida y ¡cuidado que los snacks cuentan!

En el otro extremo, están los que hacen ayunos prolongados de 24 horas o más, incluso varios días, por cuestiones a veces religiosas.

Pero hacer un ayuno intermitente no necesariamente tiene que ser algo heroico.

Podés estar más saludable haciendo un ayuno intermitente que te permita integrarlo con facilidad a tu estilo de vida habitual, sin alterar completamente tu rutina.

Esa es al menos la idea que trato de impartir cuando hablo de este tema. 


¿Qué verás en este artículo?

  • Enfoques de ayuno intermitente
  • ¿Cuáles son los alimentos ideales para romper el ayuno intermitente?
    • ¿Se pueden tomar bebidas edulcoradas?
    • ¿Se puede entrenar en ayunas?
  • Empezar un ayuno intermitente no es imposible

Enfoques de ayuno intermitente

Aunque hay múltiples enfoques, el ayuno intermitente consiste en alternar periodos de ingesta normal de comida (ventana de alimentación), con espacios más bien cortos donde no se come nada (ventana de ayuno), generalmente de entre 14 y 24 horas.

El ayuno es una simple herramienta y podemos usarla de distintas maneras para alcanzar, diferentes objetivos.

En general, el primer objetivo es activar la autofagia.

La autofagia es una especie de proceso de reciclaje interno, que tiene algunos beneficios para el organismo.

Muchos ven el ayuno como un interruptor que está encendido o apagado, es decir, estamos haciendo ayuno o no.

Cuando en realidad el ayuno intermitente es como una especie de regulador con diferentes intensidades en la que podemos ajustar:

  • Su duración (más o menos horas de ayuno).
  • Su intensidad (más o menos calorías en las ventanas de alimentación).

Sobre el tema duración, no necesitamos ayunar por mucho tiempo para obtener beneficios.

El simple hecho de alargar un poco más el ayuno nocturno para que supere las 13 horas ya se asocia, por ejemplo, con menor mortalidad y a partir de las 16 horas se han observado reducciones marcadas de la insulina, un aumento de la utilización de los ácidos grasos (grasita de reserva) y un aumento ligero de los cuerpos cetónicos. 

También la intensidad del ayuno lo podés modificar sin perder los mismos resultados.

En ayunos más cortos podés limitar en la ventana de alimentación las calorías a 50 a 60 y en ayunos más largos (20 o más horas), podés lograr los mismos beneficios consumiendo en la ventana de alimentación una 500 a  600 calorías. A este último se lo denomina Fasting Mimicking Diet o FMD.

Así que hacer un ayuno intermitente es una intervención a priori prometedora. 

Y además, ¡es gratuita!

Sin apenas riesgos, con beneficios fisiológicos y psicológicos.

Aunque estos cambios psicológicos son muy individuales, muchas personas dicen:

  • Sentir una sensación de liberación (de estar en la cocina) y no solo de tiempo por tener que preparar menos comidas, sino liberación mental (dejarás de pensar a cada momento qué cocino ahora).
  • Dejan de estar obsesionados con la siguiente comida, los tuppers o los snacks.
  • Comprenden que su cuerpo no se queda sin energía por saltarse alguna comida, que pueden funcionar con sus reservas y terminan comiendo menos a lo largo del día casi sin darse cuenta.

Por eso yo recomiendo a todo el mundo probarlo durante unas semanas, darse la oportunidad de adaptarse y seguramente tengan buenos resultados.

¿Cuáles son los alimentos ideales para romper el ayuno intermitente?

Pues básicamente líquido sin calorías o con mínimas calorías, priorizando el agua.

También es interesante el café, dado que es un buen compañero en el ayuno, porque suele reducir el apetito, elevar la producción de cuerpos cetónicos y podría incluso potenciar ligeramente la autofagia.

Si no te gusta el café solo (o negro), podés añadirle un poco de crema (nata) o de leche (de vaca o vegetal) sin perder el beneficio que estás buscando con el ayuno.

Te hablo de un chorrito de 30 mililitros que representa 20/30 calorías que no van a tener tampoco un impacto negativo en el ayuno.

Por supuesto, podés ayunar tomando infusiones priorizando el té verde o el matcha que también ofrecen ciertas sinergias con el ayuno.

Como todo en la vida, la idea no es abusar porque la cafeína puede interferir después en tu descanso, por esto te recomiendo no consumirla después de las 16 horas para no afectar tu sueño nocturno. 

Y como no puede faltar en el listado de bebidas durante un ayuno, unos buenos mates amargos. 🧉

Ya en el caso de los ayunos prolongados de más de 16 horas podés tomar caldos, por ejemplo caldo de huesos o de verduras (solamente el líquido obviamente).

Además de agua de los caldos aportan ciertos nutrientes y electrolitos que son interesantes durante el ayuno y que además pueden hacer el proceso un poco más llevadero.

¿Se pueden tomar bebidas edulcoradas?

Los refrescos sin azúcar como Coca-Cola Light ya sabés que no son recomendables en general, pero tampoco van a interferir con el ayuno.

Los endulzantes artificiales no tienen un impacto relevante en la insulina, ni los cuerpos cetónicos, ni el autofagia ni la pérdida de grasa. Por eso no van a romper el ayuno.

Evidentemente, es mejor tomar agua o café o té o mate, y es lo que yo te recomiendo.

¿Se puede entrenar en ayunas?

¿Te acordás que te comenté que este planteo del ayuno intermitente viene de las época en que éramos recolectores y cazadores?

Pues nos movíamos para cazar o para recolectar y después comíamos lo que obteníamos con ese esfuerzo. Ancestralmente, la comida era la recompensa al esfuerzo, ¿no? 

Por lo tanto, entrenar mientras estás ayunando es algo que tu cuerpo puede y debe de hacer.

Además, si cenaste la noche anterior al día siguiente por la mañana te habrá bajado un poco la reserva de glucógeno hepático, pero tus músculos seguirán casi llenos de glucógeno, por lo que tendrás suficiente energía para entrenar.

Mi recomendación es ir variando, o sea, entrenas algunos días con más glucógeno, otros días un poquito más vacío, por ejemplo, antes de desayunar.

Si no estás acostumbrado a entrenar en ayunas, es recomendable bajar un poco la intensidad al principio, pero verás que en poco tiempo puedes mantener sin ningún problema el rendimiento, especialmente si hablamos de ayunos cortos de 12 a 24 horas.

Pero más no es mejor, un ayuno prolongado sí es peligroso para el músculo. Tu nivel de tolerancia dependerá del glucógeno acumulado y la actividad física realizada, pero en general no recomiendo ayunos frecuentes de más de 24-36 horas.

Empezar un ayuno intermitente no es imposible

En conclusión, el ayuno es una herramienta versátil que se puede utilizar de varias maneras para lograr diferentes objetivos.

Ya sea que desee perder grasa corporal, mejorar su salud en general o ganar claridad mental, el ayuno puede ayudarlo a lograrlo.

Es fácil de probar y no requiere ningún equipo sofisticado ni suplementos costosos. Entonces, ¿por qué no darle una oportunidad?

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