Es muy frecuente escuchar en la mesa del domingo a la familia hablando de comida.
Puede ser que alguna vez haya surgido una conversación parecida a esta:
— Fulanito está haciendo la dieta cetogénica y, ¿sabés le que pasó?
— Y, con los antecedentes de infarto de su padre, probablemente nada bueno.
— No, al contrario, duerme mejor, no está todo el día con hambre.
— Pero no es muy riesgoso eso de comer tanta grasa, ¿esa dieta cetogénica, no afectará a su nivel de colesterol y le hará mal al corazón?
Bien, en este artículo voy a hablarte un poco acerca de creencias tan difundidas e infundadas, como si fueran mitos urbanos, relacionados con la dieta cetogénica.
¿Qué vas a ver en este artículo?
- Creencia #01 Si tengo colesterol alto, entonces la dieta cetogénica me hará mal
- Creencia #02 Si no tengo vesícula biliar, entonces no procesaré bien el exceso de grasa de los alimentos cetogénicos
- Menos creencias y más información
Hemos hablado en un artículo anterior qué es la dieta cetogénica, pero en resumidas cuentas, es un tipo de alimentación que, en mi opinión profesional, actualmente recomiendo hacerla durante un período de tiempo (por eso la llamo dieta).
Consiste en la selección de alimentos que aportan un bajo contenido de hidratos de carbono (pan, pastas, frutas muy dulces) con el consiguiente aumento de proteínas (carne, pollo, huevo) y grasas (naturales provenientes de frutos secos, palta).
Y según las proporciones de los macronutrientes, esta dieta se puede clasificar en:
- La dieta cetogénica estándar: Normalmente, contiene un 75% de grasas, un 20% de proteínas y solo un 5% de carbohidratos.
- La dieta cetogénica cíclica (también conocida como ceto flex): Este plan implica períodos de recargas más altas en carbohidratos, por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos. Recomendada solo para personas que ya se encuentran en un índice de grasa corporal óptima y realizan entrenamientos/ejercicios muy demandantes. Para el común de los mortales este enfoque es INÚTIL.
- La dieta cetogénica adaptada: Te permite añadir carbohidratos los días de entrenamientos. Aplica el mismo criterio que arriba.
👉 Sin embargo, solo la dieta cetogénica estándar (como la de nuestro programa cetomente), se ha analizado y estudiado con evidencia científica de forma minuciosa.
Por eso es importante aclarar que una persona que está en cetosis, no necesariamente estará cetoadaptado.
❓ Ahora bien, ¿qué tan saludable es esta dieta?, ¿puede una persona con altos niveles de colesterol perjudicar su salud con esta dieta?, ¿las personas con hipotiroidismo pueden hacerla?, ¿si tengo ácido úrico elevado, con tanta carne no se me irá a las nubes?
Son preguntas frecuentes que pueden tener aquellas personas que no se han informado bien.
Por eso voy a explicarte de dónde surgen estas falsas creencias sobre la dieta cetogénica para después derribarlas con fundamentos.
Creencia #01 Si tengo colesterol alto, entonces la dieta cetogénica me hará mal
Cuando comemos una proporción alta de hidratos de carbono (lo opuesto a lo que se propone en una dieta cetogénica) nuestro cuerpo aumenta el nivel de glucosa en sangre (glucemia) y esto genera una respuesta en el páncreas que libera la hormona insulina.
¿Por qué se libera la insulina cuando comemos mucho hidrato de carbono?
Para poder acumular el exceso de glucosa en sangre en algún lugar de nuestro cuerpo que sirve de depósito, el hígado.
Este proceso se lo conoce como glucogénesis.
Allí en el hígado se unen 3 ácidos grasos más un glicerol y se comienza a acumular ese exceso de «energía» en forma de triglicéridos.
¿Pero qué pasa cuando sigue creciendo tu consumo de hidratos de carbono y ya no hay más lugar en el hígado para seguir acumulando?
Tu cuerpo comienza a buscar otro sitio para acumular ese exceso de triglicéridos en hígado (que puede ser tóxico).
Entonces transporta ese exceso en sangre hasta llevarlo a las células adiposas (células grasas, el famoso rollo o flotador).
Bien, esto sucede si llevamos una alimentación excedida en hidratos de carbono.
Veamos ahora qué sucede con este proceso cuando realizamos una dieta cetogénica.
Acá la cosa cambia.
Al disminuir el consumo de hidratos de carbono, hacer ejercicio físico y complementar con un ayuno intermitente, empezamos a enviar señales a nuestro cuerpo para que segregue dos hormonas antagonistas (es decir, que tienen el efecto opuesto) a la insulina: glucagón y adrenalina.
Estas hormonas «le dicen» al adipocito que saquen la grasa acumulada y la envíen al hígado, porque se necesita energía.
Claro, porque al consumir pocos hidratos de carbono, tu glucemia está baja y se interpreta como con poco combustible energético para tu cuerpo.
Entonces en el hígado se procesarán esos triglicéridos acumulados y se empezarán a producir cetonas, una nueva fuente de energía.
Pero en ese proceso de llevar del adipocito al hígado, se produce el traslado de las moléculas en sangre y se observa que aumentan los niveles lipídicos.
👉 Entonces, en ambas situaciones, tanto si realizas una dieta cetogénica (como no) los niveles en sangre de lípidos van a aumentar, porque lo que estamos midiendo es el transporte que existe entre el hígado y los adipocitos.
La gran diferencia es que en una dieta cetogénica ese aumento durará un tiempo hasta estabilizarse cuando tu cuerpo registra que tiene suficiente energía consumiendo pocos hidratos de carbono.
En cambio, si vivís comiendo mucho hidrato de carbono y ultraprocesados, el proceso de transporte de grasa no parará, seguirá aumentando. Hasta puede «romperse» el sistema de estímulo, transporte y respuesta, lo que puede terminar generando, por ejemplo, diabetes mellitus.
Creencia #02 Si no tengo vesícula biliar, entonces no procesaré bien el exceso de grasa de los alimentos cetogénicos
Lo primero que debés saber es que la bilis se produce en el hígado, no en la vesícula biliar.
Por eso si no tenés vesícula biliar (colecistectomía) es normal que te cueste «un poco más» digerir las grasas.
Pero esa sensación es porque lo que te falta es la capacidad de concentrarla y liberarla en oleadas más grandes, pero no es debido a que tu cuerpo ya no produce bilis.
Por lo tanto, aunque te cueste un poco más, definitivamente tu cuerpo aún sin vesícula puede digerir la grasa.
Es un proceso de adaptación y demorará más o menos 2 semanas para que tu hígado se acostumbre a producir más bilis.
Cuando me encuentro pacientes con esta situación les doy estos consejos:
- Pueden ayudar a la digestión de las grasas con un suplemento de diente de león o tizana.
- Les recomiendo que coman las comidas más grasosas antes de las 16 horas, porque después de esa hora fisiológicamente decae la producción de bilis.
¿Por qué es importante en la dieta cetogénica consumir grasa?
Las grasas como macronutrientes vienen a cumplir el papel de «hacer más rica la comida y saciarnos» mientras hacemos la dieta cetogénica.
⛔ Sin embargo, ¡cuidado!, que la idea no es que voluntariamente le pongas a todo lo que comés aceite de coco o grandes cantidades (exagerados) de aceite de oliva, por ejemplo.
Si estás realizando una dieta cetogénica y uno de tus fines es bajar grasa corporal, te aconsejo que no te atiborres de grasa de la comida, solo la justa y necesaria para que disfrutes de tu comida y sigas adelante.
Lo que buscamos es pasar de quemar azúcar (hidratos de carbono) todo el tiempo a quemar grasa, mientras más grasa comas menos vas a usar la que tenés guardada.
Además, es importante que sepas que 1 g. de grasa son 9 kcal, pero 1 g. de proteínas es 4 kcal.
Por lo tanto, si sentís hambre es mejor consumir proteínas que grasa (además que el consumo de proteínas elevará la termogénesis).
Menos creencias y más información
La capacidad de generar y consumir contenido de manera paralela a los medios de comunicación tradicionales (diarios, radio y TV), como son las redes sociales, los blogs, los pódcast, los videos de YouTube, etcétera, nos da independencia y libertad.
Pero, por otro lado, a veces se vuelve especialmente difícil saber qué valor darle a cada información en particular.
Vivimos una época en donde los hechos objetivos, la ciencia y la evidencia influencian menos que la opinión pública que apela a las emociones y creencias personales.
Guadalupe Nogués
Esa es la principal razón por la cual en este artículo incluyo las explicaciones fisiológicas de manera sencilla y amena, para que puedas empoderarte de conocimiento científico, médico y responder ante las creencias o mitos que giran alrededor de la dieta cetogénica.
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