¿Es posible lograr resultados entrenando en casa?

¿Se Puede Estar en Forma sin Salir de Casa? ¡Te lo Demostramos!

La idea de hacer ejercicio desde la comodidad del hogar ha ganado mucha popularidad durante el 2020.

Ahora tenés todas esas rutinas de entrenamiento en casa guardadas y olvidadas en una lista de reproducción de YouTube, TikTok o Instagram.

Y cuando te acordás de revisarlas las repetís frente al móvil o la tablet.

A pesar de esto, muchas personas aún me preguntan si es realmente posible obtener resultados significativos sin pisar un gimnasio.

Y siempre les contesto:

— Tu cuerpo entiende de estímulos, de patrones de movimiento y los principios básicos del entrenamiento, no de lugares.

Pero para lograr resultados, hay la clave es la planificación.

Este artículo es para vos, especialmente si sos de las personas que piensa que entrenar en casa no sirve para nada.

Déjame demostrarte que sí es posible porque tu cuerpo no entiende si estás en el gimnasio o en el salón de tu casa o si estás levantando una barra o una ketelbell o un cartón de leche.

Lo más importante es moverse.

 Cuando a vos, esto te “quede corto”, recién necesitarías una pesa.

¿Qué se necesita para entrenar efectivamente en casa?

Antes de comenzar, es fundamental definir qué esperas lograr con el entrenamiento en casa: ¿Buscas perder peso, ganar masa muscular, mejorar tu resistencia?

De nada sirve ponerte delante de una tablet y reproducir el primero de YouTube que te salga, hacer 57 ejercicios sin sentido y sudar mucho. 

Los entrenamientos en casa venden mucho, no lo voy a negar.

Al final sudas un montón, te cansas en poco tiempo y sentís que trabajaste, pero están jugando con esa sensación de que te quema el músculo, de que sudás mucho, de que te cansás confundiéndolo con que esto es lo que te va a dar resultados.

Cuando, en realidad, no hay una correlación específica entre lo que sudas el dolor que sientas que tengas al día siguiente con los resultados que obtengas.

Aunque es cierto que no necesitas tener un gimnasio casero ni material superavanzado ni tener un equipamiento de última generación en tu casa; lo que seguro necesitás es un plan progresivo.

¿Por qué?

Porque tu cuerpo se rige por el principio de adaptación. 

Cuando estimulas tu masa muscular con un número de repeticiones de series de ejercicios, se acostumbra a ese estímulo.

Por eso necesitás un plan; porque si haces siempre el primer ejercicio que te salga en tu feed de YouTube nunca, vas a aplicar la sobrecarga progresiva, que es lo que te va a hacer avanzar y ver resultados.

Ah, y esto se aplica tanto si estás en el gimnasio como si estás en casa, independientemente progresar es uno de los principios básicos del entrenamiento.

Cómo progresar con los ejercicios en casa

Es cierto que es más fácil aplicar la sobrecarga progresiva en el gimnasio porque simplemente puedes añadir un disco más a la barra o una placa más a la máquina.

Pero no significa que en casa no podamos progresar cómo lo podemos hacer en casa sin máquinas.

Pues te voy a dar 3 consejos:

  • #01 Aumentá la complejidad

En primer lugar, como no tenemos material, tenemos que hacer los mismos ejercicios, pero aumentando su dificultad. 

Un buen truco es hacerlos de forma, sin agregar ningún material, sino cambiando por ejemplo la complejidad. 

Si un ejercicio lo haces con las dos piernas, brazos, o apoyada, ahora lo empezás a hacer unilateral o sin apoyo.

Te muestro este ejemplo con la sentadilla convencional.

Progresión de sentadilla
  • #02 Aumentá la carga externa

Cuando ya aumentaste la complejidad, tenés que cambiar tu estrategia para seguir progresando.

Llegó el momento de agregar peso externo.

Cada ejercicio que hacemos en el gimnasio con aparatos y pesas tiene su análogo en ejercicios que podemos realizar desde casa con cualquier cosa adicional que nos suponga una carga externa.

Pueden ser unas bandas de resistencia o una mancuerna, un botellón lleno de agua, cartones de leche o una mochila llena de peso.

  • #03 Modificá la velocidad y la fase excéntrica del movimiento

Otra forma de progresar sin agregar carga es disminuir la velocidad y aumentar el tiempo bajo tensión de tu músculo, especialmente en la fase excéntrica del movimiento.

Es decir, hacer una fase excéntrica o concéntrica más lenta puede influir positivamente en el estímulo muscular y en la posterior adaptación.

¿Qué es eso de las fases?

Por ejemplo, en este caso sería bajar más lentamente la pesa al extender el brazo y sostener (aguantar) un poco más de tiempo en ese estado de extensión (fase excéntrica).

Fases de contracción muscular
Fuente de la imagen:

De hecho, según estos estudios(1, 2), disminuir intencionalmente la velocidad del movimiento, puede aumentar la activación muscular para un número determinado de repeticiones.

Otras formas de aumentar la intensidad serían aumentar el rango de movimiento de los mismos ejercicios, por ejemplo, si podés hacer flexiones, para progresar, podés hacerlas con los dos brazos apoyados en un soporte más alto y así aumentar el rango de movimiento para tu pectoral.

O planificar una sobrecarga progresiva en las repeticiones y series que hace semana a semana para poder ir añadiendo ese estímulo extra que haga que tu cuerpo tenga que estar constantemente adaptándose.

Otra forma de aumentar la intensidad de los entrenamientos es reducir los tiempos de descanso o efectuar los ejercicios como un circuito (uno detrás del otro, sin parar).

Así podemos empezar a entrenar en casa con sesiones de 20 a 30 minutos, este tiempo es suficiente para trabajar varios grupos musculares y mantener la intensidad necesaria.

Diseñando tu rutina de entrenamiento en casa

Calentamiento

Antes de empezar cualquier actividad física intensa, es crucial calentar para preparar el cuerpo y evitar lesiones. 

Un buen calentamiento puede incluir ejercicios de estiramiento y movimientos ligeros para activar los músculos.

Ejercicios de fuerza y cardio

Una combinación de ejercicios de fuerza y cardio puede maximizar tus resultados. 

Los ejercicios de fuerza ayudarán a construir y tonificar los músculos, mientras que los cardiovasculares mejorarán tu resistencia y salud cardiovascular.

Enfócate en la calidad, no solo en la cantidad

Más importante que la duración del entrenamiento es la calidad de los ejercicios realizados. 

Asegúrate de realizar cada movimiento con la técnica correcta para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.

La importancia de la disciplina y la constancia

No voy a mentirte.

Se puede lograr resultados entrenado en casa, pero solo si lo hacés con disciplina. No hay nada mágico en el gym, ahí también necesitas disciplina. 

La clave del éxito en cualquier tipo de entrenamiento, ya sea en un gimnasio o en casa, radica en la constancia. 

No basta con entrenar esporádicamente; la regularidad es esencial para ver progresos. 

Esto requiere disciplina y compromiso con tu plan de entrenamiento.

Resultados: ¿Qué esperar y cuándo?

Las primeras semanas: adaptaciones neuromusculares

Voy a ser sincera, al principio en el espejo no vas a ver nada.

Aunque sí, puedo decirte que si empiezas y lo mantenés en el tiempo, es común que te empieces a sentir más fuerte. 

Esto se debe a las adaptaciones neuromusculares, donde tu cuerpo aprende a hacer mejor uso de los músculos que ya tiene.

Largo plazo: adaptaciones estructurales

Después de aproximadamente ocho semanas de entrenamiento consistente, comenzarás a ver cambios más visibles, como aumento de masa muscular o pérdida de grasa, dependiendo de tus objetivos y dieta.

 ¿Vale la pena entrenar en casa?

Definitivamente, entrenar en casa puede ser tan efectivo como entrenar en un gimnasio, siempre y cuando sigas un plan bien estructurado, progresivo y mantengas una disciplina férrea. 

No se trata de dónde entrenas, sino de cómo entrenas y cuánto compromiso pones en tus objetivos.

¿Listo para empezar? 

Define tus objetivos, prepara tu espacio y crea una rutina que puedas seguir consistentemente. 

Recuerda, ¡el cambio comienza con el primer paso que decides tomar! 

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