Ya vimos cuánto es el mínimo indispensable que debes hacer para tener un buen estado físico y estar sano: salir del sofá y moverte todos los días.
Pero suelen preguntarme:
— ¿Entonces con caminar ya está bien?
— Sí, caminar es moverse, pero el ideal no es solo caminar. El cuerpo necesita otros estímulos. Además, la idea es seguir progresando en las actividades físicas que nos desafíen y no hacer siempre lo mismo.
— Okay, entonces agarro la bici o me voy a la pileta y complemento con más actividad.
— A ver, que me parece genial que hagas más actividad física, pero esa actividad es de tipo cardiovascular (cardio) y tu cuerpo, desde la prehistoria, sabe que necesita también desarrollar fuerza.
Cuando venía un tigre dientes de sable para devorarnos, teníamos que correr (cardiovascular) y luego subirnos al árbol más cercano (fuerza). Si solo desarrollábamos cardio, nos convertíamos en su almuerzo.🐯
Entrenar únicamente actividades que produzcan un estímulo cardiovascular es bueno, pero no alcanza. Si querés bajar grasa corporal y no tenés una buena condición física (o sea tenés baja masa muscular), hacer natación, correr o caminar no debería ser tu entrenamiento principal.
Por eso hoy voy a hablarte de estos temas para que puedas ampliar y mejorar tu estado físico tanto a nivel cardio como fuerza y crees tu plan.
¿Qué verás en este artículo?
- ¿Entreno cardiovascular o fuerza? ¿Qué es mejor?
- ¿Qué entrenas en cardio y qué en fuerza?
- Entrenamiento cardio
- ¿Cómo medir tu frecuencia cardiaca?
- Entrenamiento de fuerza
- Entrenamiento cardio
- ¿Y si quiero bajar de peso, qué necesito entrenar cardio o fuerza?
- Planificando tu entrenamiento
- ¿Hoy no podés entrenar ni cardio ni fuerza? ¡Hacé fidgeting!
¿Qué entrenas en cardio y qué en fuerza?
Entrenamiento cardio
El ejercicio cardiovascular también se denomina ejercicio aeróbico, ya que se necesita de mucho aire para sostenerlo durante largo tiempo. Por ejemplo, trotar, saltar la soga, natación y el ciclismo son actividades aeróbicas. Puede ser un trekking.
Pero hacer cardio no es dar unas vueltas por el barrio.
Existe una fórmula para saber si estás entrenando cardio.
Primero calculás tu frecuencia cardiaca máxima (FCM) con una fórmula (que es estimativa, pero sirve para tener una idea); supongamos que tenés 50 años, entonces al valor 220 le restás tu edad.
FCM = 220 – tu edad
FCM = 220- 50 años = 170 es el valor de referencia que representará el 100 %
Si estás haciendo una actividad cardiovascular, tu FCM tiene que estar entre el 60 y 80 % de ese valor.
Entonces hacés una regla de 3 simple.
Si el 100 % es 170, entonces el 60 % = (60 X 170)/100 = 102 de frecuencia cardiaca, el 80 % = (80 x 170)/100 =136 de frecuencia cardiaca.
Eso quiere decir, para que una actividad sea «cardio», si tenés 50 años, tu frecuencia cardiaca tiene que elevarse entre 102 y 136 latidos por minuto.
Una forma simple de chequear que estás en este rango es que mientras entrenas debes poder hablar en oraciones seguidas, si esto no sucede (te quedas sin aire) es muy probable que no estés en este rango de frecuencia cardiaca.
¿Cómo medir tu frecuencia cardiaca?
La frecuencia cardiaca es la cantidad de latidos por minuto.
Poniendo los dedos en la yugular, apenás terminás la actividad física, revisás que el reloj marque 6 segundos y mientras contás los latidos. A ese valor lo multiplicás por 10.
Por ejemplo, en 6 segundos, constante 7 latidos, entonces multiplico por 10 = 70 es la frecuencia cardiaca.
También están los relojes digitales que te miden, la frecuencia cardiaca directamente, pero esa es la opción casera.
Entrenamiento de fuerza
Los ejercicios de fuerza física hacen que el trabajo de los músculos sea más arduo, mediante la adición de peso o la resistencia al movimiento.
Pero si querés que el músculo crezca para tener un gasto metabolismo más alto y consumir más kilocalorías, es importante hacerlo con pesas, es decir, levantar peso que te cueste, pero que no sea imposible.
La meta de los ejercicios debe apuntar a ganar fuerza y lograr «sacar músculo» (hipertrofia muscular) y esto se logra incrementando gradualmente el peso de las pesas, disminuyendo el descanso entre serie y serie con el mismo peso, haciendo ejercicios más difíciles técnicamente (básicamente mientras que haya sobrecarga progresiva abra mejora).
¿Y si quiero bajar de peso, qué necesito entrenar cardio o fuerza?
La respuesta es rápida: fuerza.
— Ah, pero a mí no me gusta eso de entrenar fuerza. Yo me hago una dieta a base de lechuga y tomate y salgo a caminar mucho, o a correr o nadar y listo.
— Probablemente, bajarías de peso, sí, pero sería un grave error a largo plazo y podría ocurrir el efecto rebote. Te explico por qué.
Mientras menos comés y menos te movés tu proteinostato cae (es el sensor que mide cuánto músculo tenés en tu cuerpo, que percibe que no estás ganando masa muscular).
Cuando este sensor está en baja, activa los mecanismos de “emergencia” para que comas más e idealmente “vuelvas al punto inicial”.
Pero no subís solo músculo (porque cuesta mucho más energéticamente y necesita el estímulo del entrenamiento para que el músculo crezca) y entonces empezás acumulando grasa y tenés el famoso efecto rebote, típico efecto de todas las dietas muy restrictivas en kcal del mundo.
— Ah bueno, entonces la solución es comer de todo y entrenar fuerza.
— Es bastante complicado generar un déficit calórico de 400 o 500 kcal diarias de forma sostenida en el tiempo solo con fuerza. Como para que te des una idea, esto equivaldría a 1 hora diaria de CrossFit fuerte.
La mejor solución entonces es la combinación: leve déficit calórico propio de comer comida real y entrenamiento, 80 % fuerza y 20 % cardio.
A medida que vayas progresando podés aumentar la cantidad de cardio y disminuir la de fuerza, ejemplo 60 % fuerza y 40 % cardio (no principiantes).
Planificando tu entrenamiento
Voy a darte algunos consejos sencillos para que empieces a planificar tus entrenamientos.
#01 Que sea la primera actividad del día
¿Nunca te pasó que te levantaste con todas las ganas de hacer ejercicio y te pasó el día por encima y terminás no entrenando nada?
Mi primera recomendación es que sea lo primero que hagan en el día. No levantarte a las 4 am, con «un poco más temprano» alcanza.
Además, hacerlo bien temprano tiene otra ventaja, ya seas mujer o varón, se produce fisiológicamente un pico de la hormona testosterona durante la noche, ideal entrenar fuerza unos 20 minutos.
#02 Olvidate de las ganas
Entrenar es como comer, no es opcional, porque es necesario para tu salud. Todos los días tu cuerpo necesita moverse.
Si no tenés muchas ganas, te quedan 1 sola opción: entrenar sin ganas.
El arranque es más difícil, pero cuando lo hacés incluso sin ganas, se va creando un hábito y lo bueno de eso es que lo hacés por inercia.
Nunca nadie se arrepintió luego de entrenar, acuérdate lo que te digo
#03 Escribí un plan organizado y con objetivos
Sobre todo cuando estás con el tiempo justo deberías entrenar como mínimo cardio 2 veces a la semana y fuerza con hipertrofia otras 3 veces.
De esta forma tenemos entrenamiento combinado 5 días de la semana.
¿Y los restantes 2 días?
Depende.
Si ya tenés tiempo entrenando y tenés masa muscular, pero querés bajar grasa, entonces esos otros tres días deberías hacer algo que te divierta y en general son deportes que son más cardiovasculares, podés jugar al tenis o al futbol o nadar o jugar al paddle.
Ahora, si nunca entrenaste, estás en una etapa inicial, por eso tenés que enfocarte más en hacer hipertrofia que fuerza y esos 2 días que sobran podés ponerte algunos videos en YouTube cortos “entrenamiento de fuerza para principiantes” “entrenamiento de fuerza simple sin elementos”.
¿Hoy no podés entrenar ni cardio ni fuerza? ¡Hacé fidgeting!
Okay, a todos nos puede pasar que un día de verdad no podemos entrenar, ni siquiera salir a caminar.
¿Está todo perdido? NO.
Fidget es una de esas palabras inglesas que hace referencia a los movimientos repetitivos y habitualmente inconscientes que hacemos por nervios o aburrimiento: mover las piernas, jugar con el lápiz, cambiar constantemente de postura…
Esos movimientos son descargas para las personas nerviosas, pero que ha demostrado que puede elevar nuestro gasto energético, aunque la evidencia aún no ha descubierto cómo sucede.
Pero lo que sí sabemos es que hacer fidgeting mientras estamos sentados o de pie eleva el gasto energético en un 29 % y 38 %, respectivamente en comparación con persona sedentarias quietistas frente a la computadora o el televisor.
¿No sos de esas personas que están inquietas todo el día? Pues entonces, hacelo voluntariamente, es parece ser mucho mejor que quedarte quieto, ¿no?
Ejemplos de cómo hacerlo: cambia trabajar sentado a trabajar de pie o contraé glúteos y abdomen, apretá las pelotitas antiestrés para aumentar la fuerza de tus brazos. Hace estos cambios cada 45 minutos durante 10 minutos
Si te cuesta tener estos movimientos, por lo menos activá una alarma para que al cabo de ese tiempo puedas hacer pausa activas. Subí escalera, ofrecete a sacar las fotocopias en la oficina, caminá hasta la cocina y volvé a buscar uno a uno los elementos para prepararte un mate o café.
Lo importante es que te muevas todos los días, ya no hay excusas.
¿Querés mejorar tu salud?
Podés formar parte de nuestro programa ÍNTEGRAMENTE, en el cual aprendemos los hábitos necesarios (incluido. el entrenamiento) para recuperar y mantener tu salud para siempre.
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