Hoy quiero hablarles del ejercicio físico que te puede llevar a ser una persona sana.
Y cuando digo sano me refiero a la salud global que está compuesta por varias patas: la alimentación, el ejercicio, el buen descanso, la gestión de las emociones.
Estar sano depende de varias cosas, y no de poder mirarte en el espejo y verte delgada y esbelta según los cánones de belleza irreales que nos quiere vender el mercado (de hecho no es la forma de saber si estás sana físicamente, ya te lo contaré más adelante).
La verdad es que cada uno de nosotros tenemos fortalezas y debilidades en estos aspectos. Algunos les cuesta dormir bien, otros entrenar, otros alimentarse adecuadamente.
Pero lo importante para saber, qué pata tenés floja vas a necesitar números, o sea parámetros. Ya que es la mejor forma de saber cómo estoy y cómo mejorar.
Y hoy te quiero compartir cómo saber si estás bien el ítem ejercicio físico, cuánto es el mínimo que deberías hacer y por qué.
¿Qué vas a ver en este artículo?
- ¿Por qué el entrenamiento físico no es opcional para tu salud?
- ¿Cuánto es el ejercicio físico mínimo para empezar a mejorar tu salud?
- ¿Qué significa ejercicio intenso?
- ¿Cómo saber tu estado físico de salud?
- Prueba física #01 levantarse del suelo
- Prueba física #02 levanta la mitad de tu peso
- ¿Por qué está bueno examinar tu estado físico basal?
- Algo más que caminar para estar sano
¿Por qué el entrenamiento físico no es opcional para tu salud?
Las principales causas de muerte a nivel mundial son la presión alta (hipertensión), el azúcar alta (diabetes) y la obesidad.
¿Pero sabés que el sedentarismo tiene el mayor porcentaje de mortalidad asociado en comparación con todas las anteriores? Sí, el sedentarismo mata más que todas las anteriores enfermedades juntas.
El humano se desarrolló en un contexto en el cual debíamos movernos para sobrevivir. Quedarse quieto era sinónimo de muerte.
Y aunque parezca increíble, en la actualidad solo el 40 % de la población mundial refiere que al menos camina un poco todos los días (ni hablar de entrenar y desarrollar una actividad física).
Moverse no es opcional.
— Pero, yo estoy ya muy grande para empezar a moverme de esa forma.
Tengo que decírtelo: eso es una excusa. La ciencia hoy en día tiene evidencia de que envejecemos porque nos dejamos de mover, no al revés.
Claro, eso no significa que si empezás a moverte hoy en 3 meses vas a tener los abdominales de este señor 😜, pero no nos pongamos más excusas.
Si vos practicás, practicás y practicás tu cuerpo no deja ni de aprender ni de mejorar físicamente nunca hasta el día que nos morimos, pero para eso se necesitan estímulos continuos.
El movimiento es salud.
Un estudio ya ha demostrado que las personas de 70 años que se mueven, en comparación con las que no están más saludables, tienen mayor grado de independencia, menor uso de medicamentos y menor riesgo de internaciones hospitalarias.
¿Cuánto es el ejercicio físico mínimo para empezar a mejorar tu salud?
Muchas personas dicen que no se mueven por falta de tiempo.
¿Pero sabés cuánto es el tiempo mínimo que deberíamos movernos para tener algún tipo de beneficio para nuestra salud?
Para responderte a esta pregunta voy a tomar lo que recomienda la OMS (al ser una recomendación poblacional, hay que tomarla con pinzas; aun así, es algo de dónde podemos partir).
Con 75 minutos mínimos semanales de ejercicio intenso estamos en el camino de disminuir la mortalidad por sedentarismo. Si haces este mínimo tenés un 20 a 30 % menos de mortalidad, en comparación con una persona que no lo hace.
Es importante que esos 15 minutos sean diarios, no vale hacer 75 minutos un día y el resto de la semana nada.
Nuestro cuerpo de forma simple espera movimiento todos los días y con el tiempo ir progresando en la dificultad del ejercicio.
Pero lo mejor de todo es que si duplicás el tiempo (a 300 minutos semanales de ejercicio intenso, es decir, 45 minutos todos los días) esa probabilidad tenés casi un 40 % menos de mortalidad, en comparación con una persona que no hace esta rutina mínima.
¿Qué significa ejercicio intenso?
Un ejercicio es intenso cuando te hace jadear al terminarlo y que ni siquiera podés hablar cuando lo estás haciendo (hablando en lenguaje más técnico es aquel que se encuentra entre el 75 y el 90 % de nuestra capacidad máxima, pero eso ya lo verás en este otro artículo).
¿Cómo saber tu estado físico de salud?
Okay ya sabemos lo indispensable, pero antes de empezar a incluir cualquier cambio en tu rutina de ejercicios te recomiendo que hagas algunas de estas pruebas para saber cuál es tu situación basal.
Existen varias pruebas que se pueden hacer para saber si te encontrás físicamente sano, pero quiero compartir una «sencilla» y otra para quienes ya tienen entrenamiento habitual.
Prueba física #01 levantarse del suelo
Movernos cerca o por el suelo es una excelente manera de mantenernos saludables a medida que nos envejecemos, incluso según el estudio que hicieron más de 2000 personas adultas de 51 a 80 años de edad, el test de levantarse del suelo que conocerás en unos minutos, es un indicador de mortalidad.
Aquí puedes ver el movimiento y el puntaje.
1. Parate con ropa cómoda y descalzo, con espacio libre a su alrededor.
2. Sin apoyarte en nada, bajá hasta quedar sentado en el suelo.
3. Ahora volvé a ponerte de pie, tratando de no usar las manos, las rodillas, los antebrazos o los costados de las piernas.
Ahora tenés que sumar tanto el puntaje de subir como de bajar, de esta forma podrás saber si tu estado de salud es:
Bueno: si obtenés 10 puntos.
Regular: si obtenés entre 3.5 a 7.5.
Malo: si obtenés 3 o menos.
La edad no es un factor para realizar esta prueba. Algo muy común es escuchar comentarios como:
«Ya no estoy para estar haciendo esto»
«Mi edad no me permite sentarme en el suelo»
«Ya no soy un niño o niña para estar jugando en el suelo»
Entre otro tipo de mensajes similares. Pero insisto, estar vivo es moverse, no importa tu edad.
Si no lo has logrado o el puntaje te dio muy bajo, empieza a moverte ya y todos los días e incrementando cada 2 semanas, retándote a mejorar. Entonces prueba nuevamente este test en 3 meses y verás qué habrá cambios.
Prueba física #02 levanta la mitad de tu peso
Para la gente que quizás hace un poquito más de gimnasio, trabajan fuerza y quieren saber si su estado de salud es optimo, les comparto algo más numérico.
Un hombre físicamente sano, que trabaja bien los ejercicios de fuerza
- En sentadilla, debería de poder levantar 1.5 % de su peso, por ejemplo (y para redondear) si pesa 100 kilos, debería poder levantar 150 kilos.
- En levantamiento de peso muerto 1.8 % de su peso (para el caso del hombre que pesa 100 kg debe levantar 180 kg).
En la mujer estos valores bajan un poco.
- Una mujer debería poder levantar en sentadilla el 0.9 % de su peso, si pesara 100 kilos y entonces debe poder levantar 90 kg.
- Levantando peso muerto 1.2 % de su peso (para el caso de una mujer que pesa 100 kg debe levantar 120 kg).
Es importante entrenar no solo cardiovascular, sino también la fuerza (de hecho es aún más importante de lo que pensás).
¿Por qué está bueno examinar tu estado físico basal?
Por dos razones:
- La recomendación de la OMS del mínimo ejercicio deja bien en claro que debe ir incrementando para realmente tener un efecto estable en tu salud. Si nunca aumentas la intensidad, entonces te estancarás. ¿entonces cómo saber si estás estancado o no? Haciendo pruebas y midiendo.
- No hay nada mejor para que un hábito se convierta en tal, que reforzarlo con una recompensa. ¿Cómo vas a festejar tu mejoría física si no tienes una medición inicial?
Algo más que caminar para estar sano
¿Querés tener salud? ¡Salí de ese sofá mirando series todo el día y movete ya!
Pero caminar no es lo es todo.
Debemos incluir en nuestra vida otro tipo de ejercicios que nos fuercen un poco más que movernos.
Trabajar en actividades que estimulen nuestra respuesta cardiovascular y los que estimulen el desarrollo de nuestros músculos. Es decir, ejercicios de cardio y fuerza, pero voy a ampliarte el tema en otro artículo.
¿Querés mejorar tu salud?
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