Hábitos: la clave de una salud efectiva a largo plazo

Diseña habitos saludables duraderos

“En un rincón, tirada en el sofá, harta de su vida actual, miraba el techo.

Parte de la pintura descascarada parecía que iba a caer sobre su cara.

Así se sentía ella, como ese techo.

Tres meses atrás le habían diagnosticado diabetes e hipertensión y, como si fuera poco, el estrés del trabajo tampoco la ayudaba demasiado.

Había que cambiar.

No quedaba otra si quería recuperar su salud.

Tomar más agua, comer porciones pequeñas y más saludables, meditar todas las mañanas, hacer ejercicio de intensidad al menos 3 veces a la semana y el resto, salir a caminar 10.000 pasos al día, dormir 8 horas de sueño reparador y madrugar para tener más tiempo disponible.

Pero el cambio parecía más complejo de lo que pensaba, a pesar de estar formado por hábitos saludables que parecían sencillos, lo único que había logrado es claudicar en el intento.”

Hoy en este artículo quiero hablarte de por qué nos cuesta tanto cambiar los hábitos, cómo encontrar una estrategia y te voy a contar cuánto tiempo tardan las personas en cambiar el rumbo de su vida con un nuevo hábito.


¿Qué vas a ver en este artículo?

  • ¿Por qué cuesta crear hábitos?
  • El culpable de que te cueste cambiar es tu cerebro
    • La estrategia para cambiar malos hábitos
  • Pasos para diseñar un nuevo hábito
    • La estrategia para crear un hábito que no tienes
  • ¿Cuánto tarda en cambiar un hábito?

¿Por qué cuesta crear hábitos?

Hay un antiguo refrán de una tragicomedia publicada en 1499 llamada La celestina de Fernando de Rojas que dice:

Quien mucho abarca poco aprieta.

Para cambiar de rumbo lo primero es tener una meta precisa y un plan. 

Pero, muchas veces cuando lo tenemos, terminamos acaparando más de lo que podemos y nos abrumamos. 

¿Por qué pasa todo esto?

El culpable de que te cueste cambiar es tu cerebro

Otro famoso refrán (bah, para mí es famoso porque me lo decía siempre mi mamá) afirmaba: 

El hombre es un animal de costumbres. (C. Dickens)

Y tenían toda la razón, tanto mi mamá como Dickens.

Según el estudio de investigación, entre un 40 y un 90 % de lo que hacemos en nuestro día a día son hábitos.

Cualquiera que sea la realidad que estés atravesando es un patrón de conducta repetido.

¿A qué se debe que sea así?

Imagínate que tuvieras que pensar absolutamente todo. Por ejemplo, si querés caminar mientras que conversás con una amiga, obligarías a tu cerebro a razonar y decidir cada uno de tus actos:

  • Tengo que caminar paso derecho, luego paso izquierdo.
  • Bien, ahora paso derecho y luego paso izquierdo. 
  • Ahora voy a hablar. 
  • Bien, primero voy a entonar mi voz.
  • Voy a respirar para que salga el sonido correctamente y pueda escucharme.

¡No haríamos nada!

Los hábitos son un mecanismo de aprendizaje que tenemos los humanos para hacer que el cerebro trabaje lo mínimo indispensable para hacernos la vida más fácil.
Los hábitos son un mecanismo de aprendizaje que tenemos los humanos para hacer que el cerebro trabaje lo mínimo indispensable para hacernos la vida más fácil.

Entonces, ¿existe alguna solución para cambiar nuestras rutinas?

Sí, voy a compartir una estrategia para que puedas agarrar hábitos malos y cambiarlos de a poco y generar buenos hábitos.

La estrategia para cambiar malos hábitos

Un tiempo atrás te conté sobre hábitos saludables para bajar de peso y de la estructura que tienen los hábitos en general.

📌 Los hábitos tienen 3 partes: 

  • la señal o disparador
  • la acción o conducta
  • la recompensa
Secuencia de un hábito
Por lo tanto, si ya tenés un mal hábito, y lo querés cambiar, vas a tener que identificar cada parte.

Vamos a tomar un ejemplo: tengo el hábito de comer algo dulce después de almorzar y quiero cambiarlo.

  • Disparador: haber terminado el almuerzo.
  • Conducta: comer algo dulce.
  • Recompensa: elevación de la glucosa en sangre que nos da euforia.

😲 Un dato curioso (y perturbador) es que se ha demostrado científicamente que cuando una persona consume azúcar se estimulan los mismos centros cerebrales que estimula la cocaína. 

Ahora bien, si profundizamos un poco este ejemplo, el verdadero disparador es el tipo de comida y su composición.

Un bife gigante con un montón de verduras es mucho menos probable que te dispare las ganas de comer algo dulce, que si te comés un plato de fideos.

Empezar a entender cómo funciona nuestra mente y tu cuerpo es clave para después idear un buen plan.

Entonces, ¿cómo cambiamos este hábito?

Se me ocurren dos maneras:

  • Cambiar la señal.
  • Reemplazar la acción por otra que provoque la misma recompensa para tu cerebro (químicamente hablando) o sea aumento de dopamina o serotonina.

💡 La primera se me ocurre que podría ser cambiar la composición del almuerzo (menos hidratos de carbono y más proteínas y fibra) para que no se dispare el estímulo.

💡 O la segunda opción sería analizar lo siguiente: si mi cerebro busca como recompensa sentirse eufórico, ya que los dulces elevan los niveles de dopamina y serotonina en sangre, brindando esa sensación de bienestar, buscar alternativas. Por ejemplo: hacer ejercicio físico, brindar cariño con besos y abrazos a las personas que amamos o si nos gusta mucho leer un libro. 

Si haces exactamente la misma siempre, o sea, seguís caminando por el mismo camino, no hay forma de cambiar.

Si buscas resultados distintos no hagas siempre lo mismo. (A. Einstein)

Pasos para diseñar un nuevo hábito

  1. Entonces lo primero es empezar a plantearte: ¿qué mal hábito tengo? 
  2. Desglosarlo en los 3 componentes y reflexionar: ¿qué puedo cambiar?
  3. Lo que yo haría, si estuviera en tu lugar, es empezar por el peor hábito que tengan (uno solo).
  4. Pasar a la acción
  5. ¿Salió bien? Perfecto, ahora a repetir.
  6. ¿Salió algo mal? Sentarse a analizar, rediseñar y probar.

Y así.

Lo que diferencia a las personas exitosas es su constancia y estar siempre atentos a revisar si la estrategia funciona o no.

Cambiar los hábitos no es cuestión de motivación.

En mi opinión, la motivación está sobrevalorada. No se trata de “lo hago cuando tengo ganas y cuando no, no”. 

El mejor ejemplo es una frase de Marcos Vásquez que dice que si no tenés ganas de entrenar… ¡entrená sin ganas!

Es cuestión de capacidad de análisis, revisión, acción y constancia.
Es cuestión de capacidad de análisis, revisión, acción y constancia.

La estrategia para crear un hábito que no tienes

Voy a contarte cómo lo hice yo cuando decidí que quería caminar más.

Primero pensé que voy a necesitar dedicarle un tiempo a esa nueva actividad, entonces busqué en mi rutina diaria e identifiqué que después de comer solía tener un bache de media hora de tiempo libre.

Pero ¿qué hacía en ese hueco de tiempo? Descansaba y me distraía mirando las redes sociales.

¿Entonces qué hice? Decidí buscar la forma de crear el hábito nuevo.

A esto se lo llama diseñar un hábito.

  • Definí que el disparador sería terminar de comer.
  • La conducta, sería levantarme de la mesa, retirar los platos y como ya empiezo a moverme, abrir la puerta de casa y salir a caminar esa media horita porque sé que moverse todos los días es muy importante.
  • Y la recompensa: un rico mate al volver a casa (amo el mate) y empezar a trabajar en la computadora.

Alcanza con hacerlo una vez para crear un nuevo hábito. Seguro que no. Pero el primer paso es analizar, informarse, diseñar y empezar.

Las personas que te acompañan en tu proceso de cambio importan. Lo ideal es compartir con ciertas personas que te motiven a comprometerte, es bueno y evitar juntarse con ciertas personas que desmotivan también.

¿Cuánto tarda en cambiar un hábito?

En 1914, el padre de la psicología moderna y filósofo, William James, presentó un ensayo titulado Habit, como parte de su obra: Los Principios de la Psicología. 

En este texto, el autor expone cómo funciona la plasticidad cerebral y el sistema nervioso para explicar por qué se necesitan 21 días para crear un hábito, debido a que observaba cambios en la estructura de las neuronas en ese plazo de tiempo.

Este dato se hizo muy marketinero. Por eso vas a encontrar mucha gente diciendo que en 21 días logra cambios.

Veamos, un hábito sencillo, tal vez. 

Pero no podemos asumir que cambiar la estructura de la neurona genera cambios en algo tan complejo como conductas de las personas. Seamos sinceros.

Por eso, nuevos estudios (2010), evaluaron la conducta de las personas ante los cambios de hábitos. Examinaron los hábitos de 96 personas durante un período de 12 semanas. Cada persona eligió un nuevo hábito para las 12 semanas e informó cada día sobre si lo hizo o no y qué tan automático sintieron el nuevo comportamiento.

El estudio concluyó que se necesitan más de 2 meses antes de que un nuevo comportamiento se vuelva algo automático, específicamente, 66 días. 

Sin embargo, individualmente, esto varía según el hábito que se esté adoptando y sus circunstancias. 

En este estudio en particular, las personas tardaron entre 18 y 254 días en formar un nuevo hábito.

Por eso, crear un nuevo hábito, no es imposible, pero seguramente requiere de paciencia y constancia hasta que se vuelva parte de tu rutina, algo automático. 

En conclusión, el primer paso para cambiar algo y transformarlo en un hábito es justamente incorporar el hábito del análisis y la planificación. 

Pero como a veces cuesta mucho organizarse, lo sé.

Por eso he creado una herramienta que te puede llegar a facilitar algunos pasos, si estás decidido a empezar un nuevo hábito relacionado con tu alimentación.

Te propongo una opción simple: + 100 recetas con comida real bajas en carbohidratos (Low Carb High Fat) al alcance de tu mano, probadas y probadas para que dejes de guardar recetas de Instagram que no haces nunca y pases a la acción!

¿Qué te parece?

¿Tenés alguna duda?, ¿necesitás ayuda? 👉 Podés escribirme a contacto@gastromente.com