Hace unos pocos años, ni a tu abuelita, y menos a tu bisabuela, se le ocurría pensar en darle un yogurcito con probióticos o prebióticos a su nieto preferido.
Ni siquiera existía entre la gente consciencia de que en los intestinos habitan microorganismos naturales (bacterias, hongos, bacterias, etc.), llamada microbiota intestinal.
Tu organismo está preparado para ingerir probióticos o prebióticos desde que eras bebé, ¿sabés por qué?
Porque la leche materna tiene microorganismos en su composición que son necesarios para la salud y desarrollo de una microbiota sana.
Por eso, hoy te quiero contar que ciertos problemas para digerir algunos alimentos, no necesariamente deben ser de por vida y que está bueno incluir comida real, probióticos y prebióticos en nuestra alimentación, ya que si la composición de la microbiota no es la adecuada, la digestión tampoco lo será.
Eres lo que comes. O más exactamente, eres con lo que alimentas a los billones de pequeñas criaturas que viven en tus intestinos.
Por ser un tema muy reciente, voy a empezar por el principio: la definición de prebióticos y probióticos para que puedas identificar las diferencias.
¿Qué verás en este artículo?
- ¿Qué es un prebiótico?
- ¿Qué es un probiótico?
- Deben ser bacterias conocidas
- Deben ser bacterias vivas
- Deben haber demostrado científicamente su efecto benéfico
- ¿Qué es mejor tomar probióticos o prebióticos?
- Quiero mejorar la diversidad de la microbiota intestinal, ¿qué tomo prebiótico o probiótico?
- Quiero aumentar el número de bacterias en mi microbiota. ¿Debo tomar un prebiótico o un probiótico?
- Quiero aumentar el número de bacterias específicas x en mi microbiota. ¿Debo tomar un prebiótico o un probiótico?
- Me han recetado antibióticos. ¿Debo tomar un prebiótico o un probiótico?
- ¿Qué pasa si tomo probióticos y prebióticos?
- ¿Por qué tanto lío con los prebióticos y los probióticos?
¿Qué diferencia hay entre probiótico y prebióticos?
Los bióticos son el conjunto de herramientas microbiológicas (generalmente bacterias, pero no solamente ellas) que ejercen un efecto benéfico demostrado con estudios de investigación científica, que deben de llegar vivos al intestino.
¿Qué es un prebiótico?
Es el alimento de tu microbiota intestinal.
Sí, los prebióticos son ingredientes alimentarios no digeribles que estimulan el crecimiento o la actividad de un número limitado de especies bacterianas de tu microbiota intestinal que se encuentra en el colon, mejorando tu salud.
Y como te conté al principio, el primer y más importante prebiótico, ni siquiera lo tuviste que salir a comprar, te lo dio tu mamá. 🤱
Para el humano, su primer prebiótico es la leche materna, los oligosacáridos de leche materna hacen que las bifidobacterias en el intestino del bebé crezcan y ejerzan efectos benéficos.
Si maternas y está en tu posibilidad dar de mamar a tu hijo, hacelo!, es lo mejor que podés hacer por él, su microbiota y defensas y su salud a largo plazo.
Los prebióticos se encuentran en muchas frutas y verduras, especialmente en aquellas que contienen carbohidratos complejos, como la fibra y el almidón resistente.
Otros componentes que tienen efectos prebióticos:
- Compuestos fenólicos: presente en el té, café, cúrcuma.
- Resveratrol: se encuentra en las uvas rojas y en los frutos rojos .
- Omega-3: incrementa la abundancia de lactobacilos y bifidobacterias
Los prebióticos son degradados por la microbiota y confieren efectos benéficos, por ejemplo son clave para la producción de vitamina K2.
Esta vitamina es la encargada de que el calcio que ingerís se deposite en tus huesos y no en tus arterias y de los AGCC (ácidos grasos de cadena corta), como el butirato, que es un potente alimento para tus células intestinales y tienen un poder antiinflamatorio comprobadisímo.
¿Qué es un probiótico?
La definición actual de probiótico se acordó, hace poco, en el 2002 en la provincia de Córdoba, Argentina… es decir, que todo el estudio sobre probióticos apenas unos 20 años (parece un montón de tiempo, pero para la medicina no lo es).
Vamos a analizar en profundidad las 3 características fundamentales de un probiótico.
#01 Deben ser bacterias conocidas 🦠️
Para ser un probiótico tengo que saber de quién se trata, porque si sé de quién se trata puedo saber si es o no seguro de consumirlo.
Pero para ser un verdadero probiótico hay que tener los documentos en regla y garantizar que lleguen intactas al mismo. ¿Qué quiero decir que el probiótico debe tener su documento?
Un probiótico tiene que tener identificado su «nombre, apellido y género».
Por ejemplo:
- Lactobacillus Plantarum 👎
- Lactobacillus Plantarum cepa PS128 👍
- Lactobacillus Plantarum cepa 299v4 👍
¿Ves?, estás dos últimas, tienen los documentos en regla.
NOTA: Muchas veces escuchamos hablar de probióticos y su cepa. Pero, ¿qué es una cepa?
Una cepa es una población de microorganismos de una sola especie, descendientes de una única célula o de una determinada muestra en particular, conservando las cualidades.
#02 Deben ser bacterias vivas 🦠️
Los probióticos son microorganismos vivos que cuando se administran en cantidades adecuadas ejercen un efecto benéfico.
Es decir, que los microorganismos deben estar vivos al momento de ser administrados.
¡Ojo!, Después si sobreviven es otra cuestión, la definición consensuada por los expertos no lo pide porque es difícil de medir, además lo más importante es que se haya demostrado científicamente el efecto benéfico.
Existe una falsa creencia (ilusión de confianza) de que lo relevante es la cantidad (a mayor número de UFC- unidades formadoras de colonias) y variedad de cepas de bacterias, entonces mejor. Y no siempre es así.
Lo fundamental es que aquella cepa (aunque sea una sola) que se ingiera viva (no importa cuantas lleguen vivas a tus intestinos) se haya demostrado su beneficio científicamente.
#03 Deben haber demostrado científicamente su efecto benéfico 🦠️
Acá no vale eso de: — Me dijeron que este probiótico es bueno para X.
Según la definición, para que algo lleve el título de probiótico tiene que existir evidencia científica detrás (en lo posible de alta calidad) que demuestre con un estudio científico que tiene dicho efecto benéfico.
Ahora bien, que un probiótico se haya demostrado que sirva para una cosa, no quiere decir que no se logre un efecto en otros aspectos, que aún no han sido estudiados con el mayor calidad de evidencia científica.
Los probióticos no tienen un efecto colateral negativo, por eso se puede probar.
Pero, tampoco son mágicos, AYUDAN y muchos de ellos tienen cientos de estudios que respaldan su uso para distintas situaciones.
Eso no significa de ninguna manera salir a comprar aquel que se publicita como el probiótico con mayor cantidad de cepas o de UFC por qué “pinto”😂
Un probiótico, para serlo, requiere si o sí que sepamos: qué microorganismos contiene exactamente, que estén vivos y que haya estudios clínicos que respalden su empleo.
⁉️ Tal vez te estás preguntando ¿qué pasa con los suplementos alimenticios o los alimentos fermentados probióticos?
¿Qué es mejor tomar probióticos o prebióticos?
Aunque el consumo tanto de probióticos como de prebióticos deberían aportar un beneficio para la salud, esto no significa que ambos deban actuar a través de la microbiota intestinal.
Por eso, ¡la verdadera y rápida respuesta a esta pregunta es: depende! Depende de por qué está haciendo la pregunta y de lo que quieres lograr.
Quiero mejorar la diversidad de la microbiota intestinal, ¿qué tomo prebiótico o probiótico?
Mi primera reacción fue que hay una respuesta fácil a esta pregunta: un prebiótico, ya que son el alimento para tus bacterias residentes.
Sin embargo, en realidad esto es demasiado simplista, porque tomar un prebiótico aumentará la cantidad de ciertas bacterias específicas y no de todas.
Además, pueden caerte mal porque, al ser carbohidratos no digeribles, si tenés poca diversidad que no son capaces de “digerir esos prebióticos” vas a tener más gases, dolor de panza hasta diarrea.
Quiero aumentar el número de bacterias en mi microbiota. ¿Debo tomar un prebiótico o un probiótico?
Por ejemplo, existe una cantidad considerable de evidencia de que los prebióticos basados en fructooligosacáridos (FOS o inulina) aumentan el número de bacterias en el intestino humano (las de la familia Bifidobacterium) y parece que la respuesta sería a favor de pre.
Pero… Estoy simplificando otra vez.
Si un individuo está desprovisto de bifidobacterias, ninguna cantidad de prebiótico aumentará el número, por lo que no responderían. O al revés, si alguien ya tiene una población grande y diversa, es posible que un prebiótico no tenga un impacto significativo en los números.
Quiero aumentar el número de bacterias específicas x en mi microbiota. ¿Debo tomar un prebiótico o un probiótico?
Si la bacteria x está disponible como probiótico, consumir ese producto en particular podría ayudar.
Si la bacteria x se ha investigado ampliamente y se han establecido los compuestos específicos que utiliza para crecer, identificar y consumir productos que contengan esos compuestos, podría aumentar la cantidad de bacteria x dentro de la microbiota residente.
Me han recetado antibióticos. ¿Debo tomar un prebiótico o un probiótico?
En este caso, la respuesta es clara: un probiótico.
Hay mucha evidencia de que el consumo de probióticos puede aliviar los síntomas o reducir la duración de la diarrea asociada a antibióticos.
Por lo tanto, lo importante es que se conozca el beneficio que produce cada uno para lograr el efecto que necesitás para tu salud.
¿Qué pasa si tomo probióticos y prebióticos?
25 años atrás a los científicos se les ocurrió el «combo 2×1».
Los llamaron simbióticos, pero esa definición era muy vaga y generó mucho lío al demostrar este efecto combinado.
Entonces, hace unos pocos años (2019), los expertos se reunieron para definir con precisión y dejaron las cosas en claro de esta manera:
- Un producto que contiene un probiótico y un prebiótico que solo tiene evidencia para cada componente individualmente, y no como un producto combinado, no debe llamarse simbiótico.
Actualmente, un verdadero simbiótico es:
- El prebiótico y probiótico tienen evidencia científica previa con su efecto demostrado
- Se establece la dosis precisa de cada uno en el compuesto
- Se efectúa un diseño adecuado, mostrar que la combinación genera un beneficio en la salud.
Si el efecto combinado supera la suma de los dos juntos se los llaman simbióticos sinérgicos, si no se lo llama simbióticos complementarios.
¿Por qué tanto lío con los prebióticos y los probióticos?
Porque, como te conté al principio, las investigaciones sobre estos temas están en pañales.
Siendo nuestra microbiota tan importante para la salud, y dado que no existen recomendaciones generales para todos (el pro o prebiótico que a Juana por su patología le sienta bien, para Pedro tal vez no sería el adecuado) antes de probar y gastar dinero, es importante consultar con un profesional especializado en estos temas.
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