Cuando se habla del tratamiento de sobrecrecimiento bacteriano en intestino delgado (SIBO), lo primero que viene a la mente de la mayoría de las personas son antibióticos o cambios en la alimentación.
¿No es así?
Es entendible, ya que la mayoría de los estudios científicos y las industrias (farmacéuticas y alimentaria) tienen mucho interés en el avance de estos dos pilares.
Por eso sobra evidencia científica acerca de estos dos enfoques, puesto que esta condición está asociada a una alteración no solo en la cantidad sino también en la calidad de la microbiota (disbiosis).
Existe muy poca evidencia fuerte sobre el estilo de vida y su influencia sobre la microbiota (digamos que si la hay, es bastante reciente).
Pero seamos sinceros, no necesitás mucha ciencia para darte cuenta de que llevar un buen estilo de vida puede ayudarte.
Sabés perfectamente que si por ejemplo andás estresado, dormís mal y te pasás el día entero frente a las pantallas, sedentario, no estás favoreciendo a tu salud integral.
Incluso algunas personas sin síntomas de SIBO cuando llevan esta mala calidad de vida se la pasan diciendo: — Hoy me cayó mal la comida.
Por eso hoy quiero hablarte de la otra parte del tratamiento de SIBO que pocos hablan: los cambios en el estilo de vida.
¿Qué verás en este artículo?
- Los 4 cambios que puedes hacer en tu vida
- Cambio #01: Ejercicio físico
- Cambio #02: Descanso de calidad
- Cambio #03: Gestión del estrés
- Cambio #04: Suplementos
- Por qué vale la pena hacer este cambio de estilo de vida si tenés SIBO
Los 4 cambios que puedes hacer en tu vida
Pocos piensan en la importancia del cambio de estilo de vida en las personas con SIBO.
Incluso los profesionales de la salud no incluyen estos 4 puntos en las guías de recomendaciones de gastroenterología y nutrición, a pesar de ser igual de importantes que los tratamientos antibióticos, probióticos o prebióticos y la dieta.
El tratamiento completo de SIBO es como un banquito de 3 patas: Con una o dos patas no se sostiene.
No queda otra, se necesitan de las 3 patas para que el banquito pueda cumplir su función completa, es decir, que no te caigas al sentarte, ¿cierto?
Veamos cuáles son estas patas.
Cambio #01: Ejercicio físico
Hacer ejercicio hace siempre bien, eso no nos cabe duda.
Cualquier profesional de la salud debería incluir como recomendación estándar hacer ejercicio.
Pero hasta ahora no se había demostrado la asociación que posiblemente existe entre la microbiota y la actividad física.
Cuando este estudio habla de ejercicios de resistencia en deportistas se refieren a atletas intentan maximizar su velocidad promedio durante la distancia definida.
Pues bien, en este estudio se halló que hacer ejercicio moderado genera una reducción de la inflamación y la permeabilidad intestinal y una mejora de la composición corporal.
También induce cambios positivos en la composición de la microbiota intestinal y en los metabolitos microbianos producidos en el tracto gastrointestinal (como los preciados ácidos grasos de cadena corta, muy necesarios para la salud intestinal)
Se postula que existe una relación inversamente proporcional entre la cantidad de ejercicio físico y el ratio de bacteroidetes por firmicutes. Justamente por eso es que ambos extremos (deportistas de elite y personas sedentarias) tienen mayor tasa de problemas gastrointestinales que población activa moderada- intensa.
El ejercicio induce adaptaciones moleculares beneficiosas que permiten mejora de la diversidad bacteriana intestinal, incluidas las especies productoras de ácidos grasos de cadena corta. Por el contrario, los patobiontes como E. coli o E. faecalis, las especies potencialmente patógenas, disminuyen. En otras palabras aumentan las que necesitamos y disminuyen las que no nos hacen bien.
Por supuesto, que un solo estudio es el primer paso, faltan posteriores investigaciones para establecer relaciones tipo causa-efecto.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) dice que los adultos entre 18 y 64 años deberían realizar 150 minutos ejercicio físico semanales como mínimo y 300 como óptimo (aproximadamente 40 minutos por día).
Y es posible que estés pensado: —¡Pero es un montón! No tengo tiempo.😲
Te entiendo y por eso te propongo dar un primer paso para mejorar tu salud y ayudar a disminuir tus síntomas SIBO
Hacé ejercicio nada más que 20 minutos por día todos los días. Sea domingo, feriados o tu cumpleaños. Recuerda que tu cuerpo no discrimina, que día es y muchos menos tu intestino. Empezá de a poco a crear tu hábito de ejercicio físico.
💡 Buscate la mejor forma para gestionar tu horario y aplicá la estrategia de concatenación de hábitos. Por ejemplo, algunos pacientes se levantan por la mañana, entrenan 20 minutos, desayunan y de ahí salen al trabajo.
También podés ayudarte con la tecnología. Existen varias aplicaciones que te ayudan a llevar registro de tu actividad física. Por ejemplo, para empezar a entrenar puedes usar las más sencillas como la app de Adidas training u otra llamada Seven, pues te incentivan a no aflojar y registrar tus actividades.
Cambio #02: Descanso de calidad
Dormir, dormimos todos en algún momento del día, pero no siempre que dormimos tenemos un descanso de calidad, un sueño reparador.
Los investigadores han empezado a estudiar la relación entre el sueño y la microbiota
Parece ser que tanto la fragmentación del sueño (cuando dormís de a pedacitos y te despertás varias veces) como la duración breve del sueño (dormir pocas horas) están asociadas con la disbiosis intestinal.
Además, algo que está muy estudiado es que la falta de sueño predispone a ser más impulsivos y tomar peores decisiones en general (sobre todo alimentarias), es por esto que el beneficio no es solo directo sino también indirecto.
Así que otro de los cambios a implementar sería la creación de una rutina de sueño, para lograr un descanso de calidad.
💡 Algunas ideas que puedes implementar hoy.
- Apagar todas las pantallas temprano (celular, TV, tablet, etc.). 👉 El que te necesite por una emergencia que te llame por teléfono
- Cambiar luces blancas por amarillas en el cuarto.👉 Si sos de los que se quedan en el living hasta que te acostás podés tener unas luces blancas (para el día) y otras amarillas (para la noche) que las prendés de acuerdo al horario.
- No tener TV ni llevar tu celular a tu habitación (¡vamos!, que podés comprar un reloj despertador).
- Leer algo antes de dormir para despejar tu mente.
- Tratar de dormir entre 7 u 8 horas.
- Colocar alguna app de bloqueo de luz azul desde el atardecer como flux para Mac. Utilizar la versión integrada para iPhone o en Android Twilight. Todas se pueden configurar para que se hagan de forma automática. Esto te permite ir disminuyendo paulatinamente (como lo que sucede en la naturaleza con el atardecer) la exposición a luz azul.
Seguro que te estás preguntando: — Entonces si un día duermo menos horas porque me enganché con una película hasta altas horas de la madrugada, ¿toda mi microbiota se alterará?
No quiere decir que un día te desvelaste y se fue todo al tacho. Estas situaciones pueden suceder ocasionalmente sin alterar tu salud.
Lo importante es que la mayoría de los días de tu semana alcances un sueño reparador.
Cambio #03: Gestión del estrés
Las personas con SIBO o Síndrome de intestino irritable tienen un componente emocional de estrés relevante debido a los síntomas de la enfermedad.
Los síntomas gastrointestinales pueden estar relacionados con la angustia psicológica, pues son dolorosos, provocan ansiedad, vergüenza y afectan el estilo de vida.
A diferencia de los anteriores recomendaciones, implementar diferentes estrategias para disminuir el estrés es una de las pautas presentes en el consenso de expertos en gastroenterología en la guía de práctica clínica relacionada con este tipo de patologías.
Se ha evidenciado mejoras en los síntomas gastrointestinales en pacientes con SIBO que realizan terapias cognitivo conductuales presenciales o inclusive en teleconsulta
En estos espacios terapéuticos el objetivo es identificar las causas del estrés, lo que lo produce y trabajar sobre ello; incluye entrenamiento en técnicas de relajación y de desarrollo de otras formas de sentirse relajado, o encontrar tiempo para sí mismo.
Por eso también existe evidencia del efecto beneficiosos de los ejercicios de meditación de atención plena (mindfulness).
Toda aquella actividad que precise de tu atención consciente y no estés prestando atención a otras cosas (hacer el jardín, cocinar, dibujar, pintar mandalas, arreglar tu placard, manejar), puede generar el efecto de relajación necesario para que no estés excesivamente alerta.
La hipervigilancia de los síntomas es una característica de las personas que sufren de esta condición.
Mientras más atención le prestes, más atento estés, más lo vas a sentir y peor calidad de vida vas a tener.
💡 Podés empezar a buscar momentos de relajación cortos de 10 minutos todos los días y realizar incluso meditaciones guiadas ( hay muchas en YouTube o Spotify) para ayudarte a disminuir tu estrés.
Cambio #04: Suplementos
La menta se ha empleado desde la antigüedad con varios fines medicinales, pero en el año 2008 se realizó una revisión de todos los estudios científicos realizados hasta al momento sobre este aceite y se determinó que tiene potencial terapéutico contra los síntomas como el dolor, el estreñimiento, la inflamación y los gases presentes en pacientes con síndrome del intestino irritable (SII).
Otras revisiones científicas más recientes (2017) concluyen que el aceite de menta es un producto natural que afecta la fisiología en todo el tracto gastrointestinal, se ha utilizado con éxito para varios trastornos clínicos y parece tener un buen perfil de seguridad.
Por qué vale la pena hacer este cambio de estilo de vida si tenés SIBO
El cambio de estilo de vida es para siempre y tenés que sostenerlo para que realmente no reaparezca tu disbiosis.
Pero a veces es difícil llevarlo adelante solo ¿no?
Bueno, no te preocupés porque dentro de gastromente contamos con nuestro programa «SIBO 2.0» que justamente nos abocamos a este paso a paso guiado y acompañando a las personas para que logren sentirse bien y tener un diagnóstico de lo que les sucede.
🐛¿Te picó el bichito de la curiosidad y querés saber un poco más del programa?
¿Tienes alguna duda?, ¿necesitas ayuda? 👉 Puedes escribirme a contacto@gastromente.com
