Para poder empezar a responder a tu pregunta creo que es importante analizar qué se interpreta en una dieta como efecto rebote.
Es muy frecuente escuchar a mis pacientes decir que hace tiempo vienen «luchando con la dieta».
Han pasado por períodos en los cuales podían «seguir la dieta», pero luego, por alguna razón no la pudieron mantener, se desilusionaron y recuperaron todos kilos de peso que habían descendido (y a veces más).
A eso se lo conoce como efecto rebote.
¿Te sientes identificada? ¿Te ha pasado alguna vez?
Si la respuesta es sí, es probable que sientas que tu vida pasa por etapas de dieta cumplidas al pie de la letra seguidas de etapas de rebote y quieres ponerle fin a esta situación.
Tomando como único parámetro los kilogramos que aparecen en tu balanza, parece que la única forma de que una dieta «funcione» está basada en esta ecuación:
Peso = calorías ingeridas – calorías gastadas
Bajo esta situación simplificada es probable que estés convencida de que lo único que te queda por hacer para estar mejor físicamente es ingresar menos calorías o aumentar su gasto.
↓ Peso = ↓ calorías ingeridas – ↑ calorías gastadas
Este tipo de intervenciones están muy difundidas como dietas hipocalóricas restrictivas ya desde hace un tiempo en ciertos estudios se ha demostrado que fracasan entre un 90 a 95 % de las veces.
¿Y qué suele suceder con este tipo de fracasos?
Al finalizar esta «etapa de dieta», dado que es muy difícil sostener el grado de restricción mayor al 25% de tus kcal de mantenimiento, el principal sentimiento que queda es de culpa. Si tu peso aumentó, es porque vos no hiciste lo que correspondía.
Quiero mostrarte que esta percepción es errónea.
¿Qué verás en este artículo?
- ¿Qué provoca el efecto rebote?
- ¿Cómo puedes cambiar esta situación?
- El peso no es la meta
- Dieta no es lo mismo que alimentación
- Evitar el efecto rebote cambiando tus hábitos
- Hábitos hacia una alimentación real
- Hábitos hacia el ejercicio diario
¿Qué provoca el efecto rebote?
Probablemente, has escuchado que los autos más modernos tienen integrado un asistente de velocidad crucero adaptativo.
Pues bien, este aparato posee una serie de radares que le ayudan a juntar la información que necesita para adaptar la velocidad del auto.
Son capaces de detectar el tráfico de alrededor como del auto que está delante.
Por ejemplo, si el auto que está adelante reduce su velocidad, automáticamente el control de crucero adaptativo reducirá la velocidad de tu auto, utilizando el freno, y te avisará del peligro.
¿Qué tiene que ver esto con las dietas y el efecto rebote? Fácil, en nuestro cuerpo existe un sistema similar de autorregulación.
Las decisiones relacionadas con tu gasto de energía diario están reguladas por una zona en tu cerebro llamada hipotálamo.
Tu hipotálamo es el que decide «cuál» es tu peso ideal para tu supervivencia (sin importar lo que sea ideal para vos o estéticamente ese peso no sea el que vos querés ).
En realidad, más que un peso concreto, este sistema controla principalmente la cantidad de grasa que almacenas.
A este sistema de tu hipotálamo y la cantidad de grasa almacenada que interactúan entre sí, y autorregulan tu peso se llama adipostato.
Este sistema programado basado en genes, hormonas, lo que comes y como responde y tu cerebro que ha sido estudiado, se encarga de mantenerte en un determinado peso.
Es como un programa informático configurado para autorregular la ingestión de alimentos (sensación de apetito y saciedad) y el gasto de energía.
Veamos cómo funciona en un ejemplo:
Estás haciendo una dieta restrictiva (vivís a lechuga, tomate y una pechuga pequeña de pollo) y supongamos que en total con tu dieta comés 700 calorías/día.
Tu metabolismo basal (la energía necesaria para mantener funcionando todos los órganos de tu cuerpo con lo mínimo e indispensable) + la energía que gastas en tu movimiento diario (subir las escaleras en tu trabajo, pasear al perro) + tu entrenamiento (funcional, pesas, cardio) es de 2000 calorías/día.
¿Entonces qué sucede?
El mensaje es sencillo, necesito 2000 para sobrevivir, pero ha ingresado solo 700. Esta situación es tomado como peligro inminente: ¡nos estamos quedando sin alimento!.
Por lo tanto, la autorregulación será: apenas entre algo de comida que nos genera energía guardá, guardá, guardá porque nos podemos quedar sin nada.
Este sistema tiene como función tratar de mantener tu porcentaje de grasa óptimo “en velocidad crucero”.
El tema es que este órgano, que se encuentra en el cerebro de los seres humanos desde hace millones de años, no se ha enterado del contexto actual: supermercado, comida ultra procesada, televisión, computadora, videojuegos, 8 horas sentado frente a una computadora trabajando, etc.
Para él seguimos en la época de las cavernas, en dónde debíamos movernos bastante para cazar algo y poder alimentarnos.
Por lo tanto, al igual que el asistente de velocidad crucero de un auto, si tu peso desciende fuera de lo que tu hipotálamo considera ideal, se encargará de regular esta situación.
El problema será que al estar haciendo una dieta restrictiva es probable que consumas pocas calorias y pocas proteínas perdiendo masa muscular.
Existe otro sensor (parecido al que te comente antes) que se llama «Proteinostato , este en vez de medir tu nivel de grasa corporal mide que cantidad de músculo tienes.
Las dietas muy bajas en calorías y bajas en proteínas no son un ambiente propicio para mantener mucho menos aumentar masa muscular. Es por esto que al «ser costoso» (metabólicamente hablando) mantener ese músculo, cuando comemos demasiado poco no solo perdemos grasa sino también músculo.
Entonces, el día que no aguantas más y abandonas la dieta (porque las dietas de este tipo son imposibles de sostener) tu cuerpo tratará de recuperar tu masa muscular perdida y comerás más.
Pero cuando comes más se acumula la gran mayoría como grasa y no como músculo (porque también hay que entrenar para formar masa muscular) y la velocidad de ganancia de músculo es mucho menor que la de grasa.
Es por esto que cuando tu cuerpo logro recuperar la masa muscular perdida, gano bastante más grasa de la que tenía al inicio. Por eso se lo denomina efecto rebote.
⚠️ NOTA: tu adipostato y proteinostato son sistemas más complejos que incluyen no solo la relación entre el hipotálamo y el nivel de adipocitos en tu cuerpo, la cantidad y calidad de masa muscular, sino también un sistema de comunicación en la cual las hormonas leptina y grelina envían mensajes entre sí.
¿Cómo puedes cambiar esta situación?
Para cambiar, primero, tenés que identificar y corregir algunos mitos ampliamente difundidos.
El peso no es la meta
El valor total del peso en los seres humanos surge de un conjunto de sistemas: tu masa grasa, tu masa ósea, tu masa muscular, los líquidos corporales.
Por lo tanto, pensar que ese valor que aparece en la balanza depende únicamente de tu grasa, es un error.
Pensar que únicamente tus acciones son las que generan los cambios en el peso, como si tu sistema de autorregulación no existiera es otro error.
La mejor manera de evitar estas sensaciones de fracasos al estar pendiente de ese número en la balanza es cambiar el foco.
No existe UN peso ideal que debas alcanzar. Porque el peso ideal es muy variable, por ejemplo no es lo mismo en un deportista de elite que para una mamá con dos hijos.
Tu meta no puede ser alcanzar un peso ideal como si existiera un número estándar para todos.
Lo que recomiendo es que te enfoques es tu índice de grasa corporal, este valor es mucho más fidedigno de lo ese compartimento que queremos disminuir (la grasa).
Puedes buscar en internet existen calculadoras aproximadas o si tienes la posibilidad de realizar una impedanciometría o realizar una antropometría ¡Mucho mejor!
De todas maneras que lo perfecto no opaque lo bueno, simplemente mídelo con lo que tengas al alcance y puedas repetirlo periódicamente.
Dieta no es lo mismo que alimentación
Cuando alguien dice que está haciendo dieta, todos a su alrededor interpretamos que estás pasando por una «etapa». Nadie hace dieta toda su vida.
Cuando estás a “dieta” está interpretando tu alimentación como algo temporal que empieza y termina. Este es otro error.
Deja de lado la idea de empezar una dieta.
El cambio real es modificar tus hábitos para sostener una alimentación real que favorezca tu salud.
Las personas no deciden su futuro, deciden sus hábitos, y son los hábitos los que deciden su futuro.
F.M. Alexander
Mi mayor recomendación es que te identifiques con lo que estás haciendo y para lograrlo no hay mejor manera de hacerlo que entendiendo los «porque» detrás de cada indicación. Si no entiendes por qué y para qué haces lo que haces, tardeo temprano vas a abandonar.
Evitar el efecto rebote cambiando tus hábitos
La idea en cierto sentido es modificar nuestros hábitos «modernos», hacia aquellos que te hagan actuar como un humano cazador y recolector, pues tu cerebro está convencido y regula tu organismo en función de esa idea.
Hábitos hacia una alimentación real
Ya te comenté la importancia de sacar de tu cabeza la idea de que estás empezando una dieta. La propuesta es aprender a alimentarte cambiando tus decisiones.
Una alimentación de este tipo te ayudará a ir incluyendo ciertos alimentos con la mayor cantidad de fibras, proteínas, vitaminas y disminuyendo otros gradualmente, como ultraprocesados, frituras, golosinas.
Y te preguntarás ¿pero cómo, acaso no importa cuanto comemos?
Y mi respuesta es:
— si claro, pero lo que más importa es de que está compuesto tu alimento. No todas las calorías son lo mismo.
Por ejemplo, la alimentación real no incluye los alimentos ultraprocesados (todo aquello que sale de los del supermercado o el quiosco).
Los ultraprocesados simplemente no son alimentos.
No son necesarios, ni buenos, para tu salud pues carecen de fibra, son muy bajos en densidad nutricional real (es decir la cantidad de nutrientes que aporta por cada caloría).
Los ultraprocesados no sacian y siempre terminamos comiendo de más.
Hábitos hacia el ejercicio físico diario
Si para tu cerebro aún sales a cazar o recoges la cosecha, entonces te mueves todos los días y desarrollas tu fuerza muscular para poder ejecutar estas tareas.
—¡Pero, si me paso las horas frente a la computadora sentada, subo en ascensor y viajo en auto! ¡Casi no me muevo!
Lo sé, por este es otro hábito a cambiar.
Debes incluir a diario el ejercicio físico en forma progresiva hasta llegar a desarrollar esa fuerza (y masa muscular).
Y no hablo de convertirte en una versión de Arnold Schwarzenegger. Desarrollar tu masa muscular te brindará muchos beneficios en tu metabolismo y en tu salud.
Existen más hábitos que puedes cambiar progresivamente: tu descanso, reducir la cantidad de snacks que consumes, aprender a ser flexible, reconocer las señales de tu cuerpo cuando ya estás satisfecho, comer más comidas caseras que fuera de casa, etc.
Y decime, ¿te gustaría empezar a cambiar tus hábitos para mejorar tu salud?
Podés hacerlo formando parte de nuestro plan IntegraMente ®, tan solo completando el FORMULARIO de aplicantes.
Una vez que completes este formulario, un integrante del equipo de Gastromente ® se pondrá en contacto contigo a través de WhatsApp, para despejar cualquier pregunta que tengas y ayudarte a decidir si IntegraMente ® es la opción correcta para ti en este momento 🙂.
¿Tienes alguna duda?, ¿necesitas ayuda? 👉 Puedes escribirme a contacto@gastromente.com
