Cómo combatir los antojos: Estrategias cognitivas y conductuales

Qué es un antojo y técnicas para controlarlos

Los antojos son enemigos poderosos, esos impulsos irresistibles que parecen surgir de la nada y que nos empujan hacia la tentación.

Ya sea ese trozo de pastel de chocolate, unas papas fritas o cualquier otra delicia “prohibida”, los antojos pueden sabotear nuestros esfuerzos por mantener una alimentación saludable. 

Pero, ¡no temas! 

Aquellas mujeres que son capaces de integrar la mentalidad adecuada antes, logran controlar los antojos con más facilidad. 

Consiguen resultados rapidísimos. Independientemente del tiempo que lleven luchando contra ellos.

Resultados = 90 % mentalidad (cognitivo)+ 10 % técnicas (conductual)

Hay un concepto que me encanta: enemigos del éxito.

Al principio aparecerán estos enemigos porque han estado contigo mucho tiempo. 

Forman parte de tu mentalidad actual y es normal que se presenten estos autosaboteadores.

Vas a necesitar confiar en ti. Mucho. 

Confiar en que lo estás haciendo te va a ayudar.

Uno de los primeros saboteadores más potentes es: no ver resultados.

¿Por qué no los hay? 

No. Porque creemos que los resultados se tienen que dar de una determinada manera, como a nosotros nos gustaría, pero eso está muy alejado de la realidad.

Así como un buen estratega se prepara para la batalla, podemos equiparnos con un arsenal de herramientas para vencer estos impulsos. 

Aquí exploraremos causas y técnicas de mentalidad o conductas que ofrecen una multitud de opciones efectivas para sobrellevar los antojos.

Los antojos se definen como deseos intensos y pasajeros, normalmente caprichosos. 

Aunque solemos justificarlos diciendo «lo necesito» o «no pude resistir», en realidad, somos nosotros mismos quienes decidimos.

Nuestro cerebro tiene dos sistemas de neurotransmisores relacionados con el placer y el deseo:

  1. Placer: Serotonina, oxitocina y endocanabinoides. Nos ayudan a disfrutar de la comida, actividad física, sexo y contacto social.
  2. Deseo: Dopamina, responsable de los antojos. No genera placer, sino anticipación y deseo de algo nuevo. Cuando ese «algo nuevo» se vuelve rutinario, la dopamina deja de activar el deseo y necesitamos algo más para sentir placer.

Los antojos son una respuesta condicionada, no algo fisiológico (o sea, realmente no lo necesitas, vos creés que lo necesitas).

La creencia popular de que los antojos se deben a necesidades nutricionales específicas está siendo reemplazada por una comprensión más compleja del comportamiento alimentario humano

La ciencia ha empezado a reconocer que los antojos son influenciados por varios factores cognitivos, emocionales y condicionados, puede ayudar a manejarlos mejor y hacer elecciones alimenticias más saludables.

Las técnicas cognitivas se centran en modificar nuestros pensamientos para cambiar nuestras emociones y sensaciones. 

Al ajustar nuestra percepción de los antojos, podemos reducir su atracción y manejarlos de manera más efectiva.

Uno de los primeros pasos es identificar y etiquetar la sensación del antojo. 

Cuando sentimos ese impulso, puede ser útil decirnos a nosotros mismos: «Esto es solo un antojo». 

Al hacerlo, transformamos una sensación abstracta en un pensamiento concreto, lo que nos permite manejarla mejor. 

Reconoce que, aunque incómoda e intensa, esta sensación no es una emergencia. 

Nada malo ocurrirá si no cedes al antojo.

En lugar de ver un alimento como prohibido, elige conscientemente no comerlo.

Esta diferencia sutil es clave para el éxito en tu proceso de cambio de mentalidad.

No es lo mismo decir «nunca voy a poder comer una pizza» que «podría comer una pizza, pero aporta pocos nutrientes y no me ayuda a alcanzar mis objetivos, así que decido reservarla para ocasiones especiales.»

Ser protagonistas y actores principales en nuestras decisiones es esencial para cambiar el enfoque y obtener resultados a largo plazo. 

No se trata de no poder, sino de poder elegir y decidir no hacerlo.

Nuestras acciones tienen un impacto significativo en nuestros pensamientos y emociones. 

Las técnicas conductuales se centran en cambiar nuestro comportamiento para influir en nuestra respuesta a los antojos.

Una de las maneras más efectivas de manejar los antojos es evitar los desencadenantes. 

Si sabes que pasar por la panadería te hará desear unas facturas, cambia tu ruta. 

Además, no mantengas en casa productos que te tienten y si tenés, porque convivís con otras personas, por lo menos no los pongas a la vista o fáciles de alcanzar.

Al dificultar el acceso a estos alimentos, reduces la tentación.

La respiración es una herramienta poderosa para distraer la mente y calmar el cuerpo.

Cuando sientas un antojo, concéntrate en tu respiración. Respira lenta y profundamente, contando hasta cuatro en la inhalación y de nuevo hasta cuatro en la exhalación. 

Repite este proceso durante dos o tres minutos. 

Al finalizar, te sentirás más tranquilo y el antojo se habrá debilitado.

Además, si practicás en forma habitual mindfulness o meditación, te ayudará a cambiar la estructura y la función del cerebro, haciéndolo menos impulsivo y ayuda a gestionar el estrés.

La distracción es una técnica simple pero efectiva. 

Cuando un antojo golpee, haz algo que te mantenga ocupado y aleje tu mente de la tentación. 

Sal a pasear al perro, llama a un amigo o familiar, haz ejercicio (caminata de 15 minutos o fuerza de 10 minutos), lee un libro o lávate los dientes. Cualquier actividad que te aleje de la comida puede ser útil.

Los alimentos reales, como frutas, verduras, carnes magras, legumbres y granos enteros, proporcionan nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.

A diferencia de los ultraprocesados, que están diseñados para activar el sistema de recompensa del cerebro y crear dependencia, los alimentos reales satisfacen las necesidades nutricionales sin desencadenar antojos intensos y repetitivos.

Incorpora un desayuno rico en proteínas.

Comenzar el día con un desayuno rico en proteínas es una estrategia eficaz para reducir los antojos a lo largo del día. 

Ventajas de un desayuno proteico:

  • Aumenta la saciedad: La proteína ayuda a sentirse lleno y satisfecho, lo que disminuye la probabilidad de sentir antojos antes del almuerzo.
  • Regula las hormonas del apetito: Incrementa la producción de hormonas que promueven la saciedad, como la PYY y GLP-1, y reduce los niveles de grelina, la hormona del hambre.
  • Mejora el rendimiento cognitivo: Proveer al cerebro con un suministro constante de aminoácidos esenciales mejora la concentración y el rendimiento mental, reduciendo el deseo de buscar alimentos como fuente de energía rápida.

El descanso adecuado es fundamental para la regulación del apetito y la gestión de los antojos. La falta de sueño afecta negativamente a las hormonas que controlan el hambre, aumentando la probabilidad de antojos y la ingesta excesiva de alimentos.

Si no leíste aún, continúa leyendo este artículo en donde te doy consejos para un buen descanso.

Armando tu estrategia personal

Los antojos pueden ser un desafío, pero con las herramientas adecuadas, puedes manejarlos de manera efectiva.

Al combinar técnicas cognitivas y conductuales, puedes cambiar tu percepción de los antojos y tomar acciones que te ayuden a resistirlos. 

Recuerda que cada vez que superas un antojo, te vuelves más fuerte y capaz de manejar los próximos.

Así que, la próxima vez que sientas un antojo, prueba estas técnicas y arma tu propia estrategia para vencer a este enemigo poderoso.

¿Lista para poner en práctica estas estrategias? 

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