¿Qué es un hábito?
Un hábito es una actividad repetitiva que realizamos en forma inconsciente, sin hacer esfuerzo en pensar lo que hacemos.
Los hábitos son actividades o formas de hacer algo, que se logran y consolidan solo practicando diariamente hasta hacerse casi imperceptible en la cotidianeidad, pero que nos hace avanzar constantemente.
Superhábitos
Estas acciones modelan nuestras conductas en todos los aspectos de nuestra vida; por ejemplo tener hábitos saludables puede ayudarte a ser más productiva en tu trabajo.
Desde niños hemos aprendido hábitos asociados con nuestra alimentación.
Por ejemplo, si en casa comían muchas verduras de todo tipo y variedad, es probable que vos hagas lo mismo.
Y también adquiriste nuevos hábitos cuando fuiste creciendo y relacionándote con otros; como podría ser que luego de comer tu almuerzo o cena tienes el hábito de tomar un cafecito todos los días. ☕️
Por eso, si querés cambiar tu alimentación para lograr una meta como bajar de peso, lo ideal es que cambies tus malos hábitos y los reemplaces por otros que te ayuden a mejorar tu salud.
¿Qué verás en este artículo?
- ¿Cómo se construyen los hábitos saludables?
- Tres hábitos para perder peso
- #1 Hábito saludable: registrar para cambiar.
- #2 Hábito saludable: crea un entorno ameno.
- #3 Hábito saludable: genera tu comunidad.
- Empieza tu cambio HOY
¿Cómo se construyen los hábitos saludables?
Ahora bien, ¿qué sucede si de niño en tu familia nadie comía verduras, sino mucha comida ultraprocesada (papas fritas de paquete, pizza, alfajores, galletitas, etc.)?
¿Estás condenado?
La respuesta es no.
Podés aprender e incorporar progresivamente nuevos hábitos saludables en tu vida, pero requiere de dos pasos previos: tener una motivación y un objetivo real preciso.
Decirte a vos mismo: —quiero cambiar mis hábitos para bajar de peso, no alcanzará.
Parece obvio decirlo, pero para que ocurra un nuevo hábito tenés que ser capaz de realizarlo.
Por lo tanto, los cambios importantes para sostenerlos deben tener comienzos modestos.
La semilla de cada hábito tiene que ser una pequeña decisión que sea sencilla de realizar por vos y que sea fácil de repetir diariamente.
Te voy a dar algunas estrategias y ejemplos para que puedas aplicarlos.
Tres hábitos para perder peso
#1 Hábito saludable: registrar para cambiar
Te comenté que una de las características de los hábitos es que, una vez creados, son imperceptibles.
El problema es que si tenés hábitos poco saludables, es probable que ni te estés dando cuenta de cuándo los hacés, ni dónde, ni qué los desencadena.
Para hacer consciente lo inconsciente utilizarás el registro de hábitos.
Haz una lista de tus hábitos diarios por una semana seguida. Puedes usar cuaderno (a mí me gusta más esta opción) o alguna app, pero la idea es que quede registrado.
Un ejemplo de listado de hábitos que podés registrar:
- Despertarme
- Apagar la alarma
- Ir al baño
- Lavarme los dientes
- Usar el hilo dental
- Ducharme
Y así sucesivamente.
Cuando ya tenés la lista completa analizá cada conducta: ¿es un buen hábito o un mal habito?, ¿te acerca a lo que quieres conseguir o más bien es contraproducente para tu objetivo?
¿Cómo darte cuenta si es bueno o malo?
Pensá si ese hábito te ayuda o no a llegar a tu meta, en este caso bajar de peso o simplemente a mantener un buen estado de salud.
Mientras no logres transformar lo inconsciente en consciente, lo inconsciente guiara tu vida y tú lo llamarás destino
Carl G Yung
Es muy importante implementar el registro de hábitos y hacer un diagnóstico de situación inicial.
¿Y por qué creo que te ayudará?
Porque lo que no es medido no es sujeto de ser modificado.
#2 Hábito saludable: crea un entorno ameno
Un nuevo ambiente ayuda a escapar de los sutiles disparadores y señales que te empujan a los actuales.
Por lo tanto, es importante comunicar a tu entorno más cercano (familia y amigos) que necesitás de su ayuda.
— ¿Eso quiere decir que si decido comer más verduras, todos en la familia tienen que comer lo mismo que yo?
No, pero podés pedirles, por ejemplo, que durante las primeras semanas en que tomaste la decisión de cambiar tus hábitos:
- Que no compren helado para evitar que quede luego en la heladera de casa.
- Que si es costumbre pedir pizza los viernes que hagan en casa con masas sin harinas.
- Que no te hagan regalos o te den premios con comidas que te tientan demasiado.
Hablá con ellos, solo les estás pidiendo que por un tiempo te ayuden a disminuir las tentaciones que te rodean.
Necesitás un contexto inicial favorable hasta que ya tengas los hábitos más afianzados y te sientas más cómodo.
— ¿Y si la mayoría del tiempo estoy en la oficina?
Pues bien, a tus compañeros de confianza, podés pedirles que te ayuden de la misma forma que lo hiciste con familia o amigos.
Pero también podés implementar estrategias puntuales dentro de la oficina, como lo hizo Charles Duhigg que escribió el libro: El poder los hábitos.
Sus compañeros de trabajo y él, tenían la costumbre de hacer un receso por la tarde para tomar un café en la cafetería.
El tema es que él siempre se tentaba y comía «algunas galletitas» en ese receso. De hecho lo hacía casi sin darse cuenta.
Cuando quiso cambiar este hábito poco saludable por otro, utilizó la siguiente estrategia: definió un objetivo muy preciso para el nuevo hábito y una recompensa.
Estableció que 5 minutos antes de la hora del cafecito, en vez de bajar con sus compañeros a la cafetería, se acercaría a la mesa de aquellos que se hubieran quedado en la oficina.
Entonces se quedaría hablando un buen rato y haciendo algo que le gusta mucho: ¡chusmear! Le encantaba la idea de aprovechar ese tiempo para sacarle el cuero a todos.
Este sistema de estímulo, rutina y recompensa les ha servido a muchas personas para comprender cómo funciona nuestro cerebro.
De manera general, el formato para crear un cambio de hábito es armar este sistema:
«Cuando la situación X (señal) se presenta, yo voy a realizar Y (la conducta), entonces me recompensaré con Z (la respuesta)».
Lo ideal es que lo escribas, lo tengas cerca, lo apliques y repitas hasta que se te haga hábito.
#3 Hábito saludable: genera tu comunidad
Somos seres sociables y tendemos a imitar lo que otros hacen.
Seguís, casi sin darte cuenta, el guion heredado de tu familia y amigos, la escuela o comunidad a la que pertenecés.
¿Y por qué lo hacés?
Fácil, porque en la historia de la humanidad las comunidades en la cuales entre sus miembros colaboraban eran más efectivas y prevalecían sobre las otras que no lo hacían.
Es parte de nuestra forma de sobrevivir como seres humanos.
Por eso buscar gente que tenga los mismos objetivos, que estén en la misma onda que vos, puede ayudarte a mantener tus hábitos saludables.
Eres el promedio de las 5 personas que te rodean.
Jim Rohn
Cuanto más cercano te sientas de alguien, mayor será tu tendencia a imitar sus hábitos.
Un estudio realizado en 12.000 personas seguidas durante 32 años demostró que una persona tiene un 57 % más de posibilidades de convertirse en obesa cuando un amigo cercano se vuelve obeso.
La presión social es mala si te rodeás de personas con malos hábitos.
Algunos países han comprendido la relevancia que tiene la comunidad en la implementación de nuevos hábitos saludables y lo utilizan como parte de la estrategia política sanitaria.
Un ejemplo es España con su Programa Fifty-Fifty para prevenir factores de riesgo cardiovascular en la población, que arrojó en el análisis de su investigación muy buenos resultados.
Por eso, si estás tratando de bajar de peso, buscá en internet o crea vos misma un grupo con aquellas personas, que al igual que vos, quieren mejorar su salud.
No te aísles, no te quedes solo.
Empieza tu cambio HOY
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